Una tortilla de maíz de tamaño normal (24 g) tiene unas 52 kcal, 10.7 g de carbohidratos y 1.5 g de fibra. Una taquera chica (18 g) tiene unas 39 kcal y una grande o gruesa (44 g), unas 96. A igual peso, la de harina tiene 40 % más calorías que la de maíz: 306 contra 218 kcal por 100 g.
Los valores son de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Lo que más cambia las calorías de tu tortilla no es la marca, sino el tamaño. Por eso aquí todo va por peso.
Calorías de la tortilla de maíz por tamaño
| Tamaño | Peso | kcal | Carbohidratos | Fibra | Proteína |
|---|---|---|---|---|---|
| Taquera chica | 18 g | 39 | 8.0 g | 1.1 g | 1.0 g |
| Normal (de tortillería o de paquete) | 24 g | 52 | 10.7 g | 1.5 g | 1.4 g |
| Mediana | 28 g | 61 | 12.5 g | 1.8 g | 1.6 g |
| Grande o gruesa | 44 g | 96 | 19.6 g | 2.8 g | 2.5 g |
Los pesos son los de USDA: 24 g es su peso de referencia para una tortilla de maíz, y 18, 28 y 44 g son sus tamaños chica, mediana y grande.
¿Y si es hecha a mano?
La masa es la misma, así que por gramo tiene casi las mismas calorías. Lo que cambia es el tamaño: una hecha a mano puede ser más gruesa o más grande que una de máquina. Si la tuya pesa 40 g, son unas 87 kcal.
Cómo saber cuánto pesa la tuya
- Con báscula de cocina: pesa cinco tortillas juntas y divide entre cinco. Así compensas que unas salen más gruesas que otras.
- Con el paquete: si la etiqueta dice cuántas piezas trae, divide el contenido neto entre el número de piezas.
- Sin báscula: usa la tabla de arriba y elige el tamaño que más se parezca. Si dudas entre dos, toma el más grande para no quedarte corto.
Con el peso en la mano, la cuenta es fácil: multiplica los gramos por 2.18 si es de maíz o por 3.06 si es de harina, y tienes sus calorías. Solo tienes que hacerlo una vez con las tortillas que compras siempre.
Maíz, harina o integral: tabla comparativa
Por cada 100 g:
| Tortilla | kcal | Carbohidratos | Fibra | Proteína | Grasa | Sodio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Maíz | 218 | 44.6 g | 6.3 g | 5.7 g | 2.9 g | 45 mg |
| Harina de trigo | 306 | 49.4 g | 3.5 g | 8.2 g | 8.0 g | 736 mg |
| Harina integral | 310 | 45.9 g | 9.8 g | 9.8 g | 9.8 g | 617 mg |
Y por pieza, que es como las comes:
| Tortilla | Peso | kcal | Carbohidratos | Fibra | Proteína |
|---|---|---|---|---|---|
| Maíz normal | 24 g | 52 | 10.7 g | 1.5 g | 1.4 g |
| Harina chica (15 cm) | 30 g | 92 | 14.8 g | 1.1 g | 2.5 g |
| Harina mediana (18 a 20 cm) | 49 g | 150 | 24.2 g | 1.7 g | 4.0 g |
| Harina grande (25 cm) | 72 g | 220 | 35.6 g | 2.5 g | 5.9 g |
| Harina integral | 41 g | 127 | 18.8 g | 4.0 g | 4.0 g |
Una de harina mediana equivale, en calorías, a casi tres de maíz. Las grandes de 30 cm para burrito (117 g) llegan a unas 360 kcal.
¿Por qué la de harina tiene más calorías? Lleva grasa (manteca o aceite) y menos agua. Por cada 100 g trae 8 g de grasa y 32 g de agua; la de maíz, 2.9 g de grasa y 46 g de agua. También trae más grasa saturada (2.9 g contra 0.5 g) y más azúcar (3.7 g contra 0.9 g).
Otra diferencia es el sodio. La de maíz trae 45 mg por 100 g y la de harina 736, unas 16 veces más. Por pieza, son unos 11 mg contra unos 360.
¿Y la tortilla de nopal?
La mayoría de las que se venden como «de nopal» son de maíz con una parte de nopal. El nopal solo tiene 16 kcal por 100 g, pero eso no vuelve más ligera la tortilla por sí mismo: depende de cuánto nopal lleve.
Por ejemplo, en una etiqueta de tortilla de maíz con nopal registrada en USDA, una pieza de 21 g marca 60 kcal: casi lo mismo que una de maíz mediana. Otras marcas reportan cifras distintas, así que si la compras empacada, revisa la etiqueta. Es la única forma de saber.
¿Y la integral?
En el súper, «integral» casi siempre quiere decir harina de trigo integral. Tiene más fibra que la de harina blanca (9.8 contra 3.5 g por 100 g) y un poco más de proteína, pero no menos calorías: 310 kcal por 100 g. La de maíz ya trae 6.3 g de fibra por 100 g con bastantes menos calorías.
¿Cuál te conviene según tu meta?
- Bajar de peso: la de maíz, porque tiene menos calorías por pieza. Si te gustan las de harina, elige chicas y cuéntalas.
- Ganar músculo o subir de peso: cualquiera sirve, y la de harina te da más energía por pieza. La proteína tiene que venir del relleno: una tortilla aporta de 1 a 6 g.
- Cuidar el sodio: la de maíz.
- Diabetes o prediabetes: todas son fuente de carbohidratos. Pregúntale a tu médico o nutricionista cuántas te tocan por comida.
Sea cual sea tu meta, combínala con frijoles. La NOM-043, la norma mexicana de orientación alimentaria, recomienda juntar cereales con leguminosas para mejorar la calidad de la proteína. También menciona la tortilla de maíz nixtamalizado como fuente de calcio.
¿Cuántas tortillas te tocan al día?
No hay un número para todos: depende de tus calorías y de qué más comes en el día. Un ejemplo con las cuentas de nuestra calculadora de macros:
Una mujer de 30 años, 70 kg y 165 cm, poco activa, que quiere bajar de peso, tendría unas 1,453 kcal al día: 126 g de proteína, 40 g de grasa y 147 g de carbohidratos, con unos 20 g de fibra.
- Cuatro tortillas de maíz normales le dan 43 g de carbohidratos (casi un tercio de su día) y 6 g de fibra.
- Cuatro de harina medianas le darían 97 g de carbohidratos: dos tercios del día solo en tortillas.
Con las de maíz le queda espacio para frijoles, fruta y verdura sin pasarse. Si además comes arroz, pan o pasta ese día, cuéntalos en los mismos carbohidratos.
Cuánto suman las tortillas en tus platillos
Una tortilla sola no es el problema. Lo que suma es cuántas comes y cómo se preparan:
- En tacos: la tortilla doble agrega unas 39 kcal por taco. Míralo taco por taco en las calorías de los tacos.
- Fritas: al freírse absorben aceite. Unos 90 g de tortilla (casi cuatro piezas) hechos totopos tienen unas 200 kcal si los horneas y unas 280 si los fríes. Por eso pesan tanto en las calorías de los chilaquiles.
- Tostadas: una tostada frita de 12 g tiene unas 58 kcal.
- En otros platillos: enchiladas, sopes, quesadillas y más vienen en la tabla de calorías de la comida mexicana.
Tres descuidos comunes al contarlas:
- Anotar «una tortilla» sin ver el tamaño. Una de harina grande son unas 220 kcal, no 52.
- Olvidar las de antes de la comida, como la tortilla con sal mientras sale el guisado.
- No contar las que vienen escondidas en tacos dorados, enchiladas, tostadas y chilaquiles. También son tortilla, y casi siempre con aceite.
Si compras tortillas de paquete, en Calor.IA puedes escanear el código de barras o tomarle foto a la etiqueta nutrimental para registrar las que comes.
