Qué son los macros
Los macronutrientes, o macros, son los tres nutrientes que le dan calorías a tu comida. Cada uno aporta una cantidad distinta por gramo:
| Macro | Calorías por gramo | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal | Construir y cuidar tu músculo; es la que más llena. |
| Carbohidratos | 4 kcal | La energía principal, sobre todo para el ejercicio. |
| Grasa | 9 kcal | Hormonas, absorber vitaminas y sentirte satisfecho. |
Por eso un plato con mucha grasa suma calorías tan rápido: cada gramo vale más del doble que uno de proteína o de carbohidratos.
Cómo repartimos tus macros
Primero calculamos tus calorías (con la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu actividad, como en la calculadora de calorías) y luego las repartimos así, igual que en la app de Calor.IA:
- Proteína por kilo de peso, según tu meta: 1.8 g por kilo para bajar de peso o ganar músculo, 1.6 g para mantener y 1.4 g para mejorar tu salud o tu resistencia. Nunca más del 35 % de tus calorías.
- Grasa como porcentaje de tus calorías: 25 % en general, 30 % si tu meta es tu salud y 20 % si entrenas resistencia, para dejar más lugar a los carbohidratos.
- Carbohidratos con lo que queda de tus calorías.
- Fibra: 14 g por cada 1,000 kcal.
Las cantidades de proteína siguen la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que recomienda entre 1.4 y 2.0 g por kilo al día para personas que hacen ejercicio. Los porcentajes caben en los rangos que recomiendan las Academias Nacionales de Estados Unidos para adultos:
| Macro | Rango recomendado (% de calorías) |
|---|---|
| Proteína | 10 a 35 % |
| Grasa | 20 a 35 % |
| Carbohidratos | 45 a 65 % |
Cuando bajas de peso, la proteína queda más alta y los carbohidratos pueden quedar un poco por debajo de ese rango. Es normal: en un déficit vale la pena darle prioridad a la proteína para no perder músculo.
Dos ejemplos
Mujer de 30 años, 70 kg, 165 cm, poco activa, quiere bajar de peso. Come unas 1,453 kcal al día: 126 g de proteína, 147 g de carbohidratos, 40 g de grasa y al menos 20 g de fibra.
Hombre de 35 años, 80 kg, 175 cm, activo, quiere ganar músculo. Come unas 3,073 kcal al día: 144 g de proteína, 433 g de carbohidratos, 85 g de grasa y al menos 43 g de fibra.
Cómo cumplir tus macros sin complicarte
- Empieza por la proteína. Pon una porción en cada comida: huevo, pollo, pescado, atún, carne magra, yogur griego, queso panela o frijoles con arroz. Si no sabes cuánta te toca, usa la calculadora de proteína.
- Mide las grasas. El aceite, el aguacate, la crema, el queso y las nueces son saludables, pero una cucharada de aceite ya son unas 120 kcal.
- Elige carbohidratos con fibra: tortilla de maíz, frijoles, avena, fruta, papa y arroz con verdura.
- No necesitas pesar todo. En Calor.IA le tomas foto a tu plato y te dice sus calorías, proteína, carbohidratos y grasa, y ves en tus anillos del día cuánto te falta de cada uno.