Qué es el déficit calórico
Tienes un déficit calórico cuando comes menos calorías de las que gastas. Para cubrir la diferencia, tu cuerpo usa la energía que tiene guardada, sobre todo en forma de grasa, y por eso bajas de peso. No importa tanto qué dieta sigas: si no hay déficit, el peso no baja.
Tu gasto diario (tus calorías de mantenimiento) depende de tu edad, sexo, peso, estatura y actividad. La calculadora lo estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor y le resta el déficit que corresponde al ritmo que elegiste.
Cómo calculamos tu déficit y tu fecha
La regla práctica es que un kilo de peso equivale a unas 7,700 kcal. Así que para bajar a cierto ritmo, el déficit diario es:
Déficit al día = kilos por semana × 7,700 ÷ 7
| Ritmo | Déficit al día | En un mes |
|---|---|---|
| 0.25 kg por semana (tranquilo) | 275 kcal | alrededor de 1 kg |
| 0.5 kg por semana (recomendado) | 550 kcal | alrededor de 2 kg |
| 0.75 kg por semana (rápido) | 825 kcal | alrededor de 3 kg |
| 1 kg por semana (intenso) | 1,100 kcal | alrededor de 4 kg |
La fecha sale de dividir las calorías que te faltan por bajar (kilos × 7,700) entre tu déficit de cada día. Nunca te ponemos una meta de menos de 1,200 kcal: si tu ritmo pide más déficit que eso, la calculadora te avisa y calcula la fecha con el déficit real.
Por qué la fecha es un estimado
La regla de las 7,700 kcal funciona bien al principio, pero los investigadores han mostrado que a largo plazo exagera lo que se baja: conforme pesas menos, tu cuerpo gasta menos y el mismo plan da un déficit cada vez más chico. Por eso el ritmo se va haciendo más lento y es normal llegar a la meta unas semanas después de lo calculado.
Para que no te tome por sorpresa:
- Recalcula cada 4 o 5 kilos con tu peso nuevo.
- Mira la tendencia, no el día. El peso sube y baja por agua, sal y digestión; compara promedios de una semana contra otra.
- Ajusta poco a poco. Si en 2 o 3 semanas no se mueve, quita 100 a 200 kcal o súmale pasos a tu día.
Qué ritmo elegir
Las guías de la American Heart Association para tratar el sobrepeso recomiendan un déficit de 500 a 750 kcal al día, que equivale más o menos a los ritmos de 0.5 y 0.75 kg por semana de la calculadora. Como primera meta, los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. sugieren bajar entre el 5 y el 10 % de tu peso en 6 meses.
Más rápido no siempre es mejor: un déficit grande da más hambre, cuesta más sostenerlo y hace más fácil perder músculo junto con la grasa. Si es tu primera vez contando calorías, empieza con 0.5 kg por semana.
Cómo sostener el déficit sin pasar hambre
- Come suficiente proteína: ayuda a cuidar tu músculo y quita el hambre. Calcula la tuya con la calculadora de proteína.
- Llena medio plato de verdura: mucho volumen, pocas calorías y fibra.
- Cuida lo que se bebe: refrescos, jugos, café con azúcar y alcohol suman sin llenar.
- Haz ejercicio de fuerza 2 o 3 veces por semana para que lo que bajes sea grasa y no músculo.
- Lleva la cuenta. Sin saber cuánto comes, el déficit es una suposición. Con Calor.IA le tomas foto a tu plato y la app te dice sus calorías, y lleva tu meta y tu ritmo por ti.