Un adulto sano necesita como mínimo 0.8 g de proteína por kilo de peso al día: si pesas 70 kg, son unos 56 g. Si haces ejercicio o estás bajando de peso y quieres cuidar tu músculo, la meta sube a 1.4–2.0 g por kilo (de 98 a 140 g si pesas 70 kg). Después de los 65 años, los expertos recomiendan por lo menos 1.0–1.2 g por kilo.
Abajo tienes una tabla por peso y meta, cómo repartir la proteína en tus comidas y cuándo conviene preguntarle a tu médico antes de subirla. Si no quieres hacer cuentas, la calculadora de proteína te da tu número en segundos.
La regla rápida: gramos por kilo de peso
La proteína se calcula según lo que pesas. La fórmula es sencilla:
Gramos de proteína al día = tu peso en kg × el factor de tu meta
¿De dónde salen los factores?
- 0.8 g/kg es la recomendación oficial para adultos de la Academia Nacional de Medicina de EE. UU., como resume la Escuela de Salud Pública de Harvard. Es un mínimo para adultos sanos, no la cantidad ideal para todos.
- 1.4–2.0 g/kg es el rango que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio y quieren ganar o mantener músculo.
- 1.0–1.2 g/kg o más es lo que recomienda el grupo de expertos PROT-AGE para mayores de 65 años.
Si lo prefieres ver en porcentaje, Harvard explica que el rango aceptable va del 10 % al 35 % de las calorías del día.
Tabla: proteína al día según tu peso y tu meta
La calculadora de proteína de Calor.IA usa estos factores: 1.4 g/kg para salud general, 1.6 g/kg para mantener tu peso y 1.8 g/kg para bajar de peso o para ganar masa muscular. Todos caen dentro del rango que la ISSN propone para gente activa. Agregamos el mínimo de 0.8 como referencia.
| Tu peso | Mínimo (0.8 g/kg) | Salud general (1.4 g/kg) | Mantener (1.6 g/kg) | Bajar de peso o ganar músculo (1.8 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 70 g | 80 g | 90 g |
| 60 kg | 48 g | 84 g | 96 g | 108 g |
| 70 kg | 56 g | 98 g | 112 g | 126 g |
| 80 kg | 64 g | 112 g | 128 g | 144 g |
| 90 kg | 72 g | 126 g | 144 g | 162 g |
| 100 kg | 80 g | 140 g | 160 g | 180 g |
La calculadora, además, no deja que la proteína pase del 35 % de tus calorías del día, el máximo del rango aceptable. Con un peso alto, ese tope puede hacer que tu número salga menor que el de la tabla.
Si tienes obesidad, multiplicar por tu peso actual puede darte una cifra más alta de lo que de verdad necesitas. Un aviso conjunto de 2025 de cuatro sociedades de EE. UU. dedicadas a la nutrición y la obesidad reconoce que no hay consenso sobre si calcular con el peso actual, con un peso ajustado o con la masa magra. Como alternativa práctica, menciona una meta fija de 80 a 120 g al día. Tu médico o nutricionista puede ayudarte a elegir el cálculo que te conviene. Si además usas un medicamento como Ozempic o Mounjaro, revisa qué comer con un GLP-1.
Cuánta proteína para bajar de peso
Cuando comes menos calorías, tu cuerpo pierde grasa, pero también algo de músculo. Comer más proteína ayuda a que esa pérdida de músculo sea menor.
Un metaanálisis de 24 estudios con 1,063 adultos (Wycherley y colegas, 2012) comparó dietas para bajar de peso con más proteína contra dietas con la cantidad estándar. Con más proteína, las personas perdieron en promedio 0.8 kg más de peso y 0.9 kg más de grasa, y conservaron 0.4 kg más de masa libre de grasa. Son diferencias modestas, en estudios de unas 12 semanas, pero van en la dirección correcta.
¿Cuánto exactamente? Las cifras varían según la guía:
- El aviso conjunto de 2025 menciona metas de 1.2–1.6 g/kg durante la pérdida de peso.
- La ISSN habla de 1.4–2.0 g/kg para quien hace ejercicio.
- En nuestra calculadora usamos 1.8 g/kg cuando la meta es bajar. Queda dentro del rango de la ISSN y por debajo de los 2 g/kg que el aviso de 2025 pide no mantener por mucho tiempo.
La proteína no sustituye al déficit: para bajar de peso, lo que manda es comer menos calorías de las que gastas. Si todavía no sabes cuántas son, lee cómo funciona el déficit calórico.
Cuánta proteína para ganar masa muscular
Para ganar músculo necesitas entrenamiento de fuerza y proteína suficiente. Según la ISSN, el ejercicio de fuerza y la proteína estimulan la formación de músculo, y juntos funcionan mejor que por separado. Comer más proteína sin entrenar no te va a dar el mismo resultado.
¿Hasta dónde vale la pena subir? Un metaanálisis de 49 estudios con 1,863 personas que entrenaban fuerza (Morton y colegas, 2018) encontró que, en promedio, la ganancia de músculo dejó de aumentar alrededor de 1.6 g/kg al día. El margen estadístico iba de 1.0 a 2.2 g/kg, así que algunas personas aprovechan un poco más. Por eso, si entrenas, apuntar a 1.6–1.8 g/kg es razonable.
¿Cuánta proteína debe consumir una mujer?
La recomendación por kilo es la misma para mujeres y hombres. Lo que cambia es el peso: una mujer de 60 kg necesita como mínimo 48 g al día, y entre 84 y 108 g si entrena o está bajando de peso (1.4 a 1.8 g/kg).
En el embarazo y la lactancia la necesidad de proteína aumenta. En esas etapas, la cantidad la debe definir tu médico o nutricionista junto con el resto de tu alimentación.
Cuánta proteína necesita un adulto mayor
Después de los 65 años cuesta más mantener el músculo, y de él dependen la fuerza y la movilidad. Por eso el grupo PROT-AGE (Bauer y colegas, 2013) recomienda que los mayores de 65 coman por lo menos 1.0–1.2 g/kg al día:
- Si hacen ejercicio o son activos: 1.2 g/kg o más.
- Si tienen una enfermedad aguda o crónica: en la mayoría de los casos, 1.2–1.5 g/kg.
- Si tienen enfermedad renal grave (filtración menor a 30 ml/min/1.73 m²) y no están en diálisis: pueden necesitar limitarla. Aquí manda el médico.
Por ejemplo, una persona de 70 años que pesa 65 kg debería buscar al menos 65 a 78 g de proteína al día.
Cómo repartir la proteína en el día
No basta con llegar al total del día: también ayuda repartirlo. La ISSN recomienda unos 20 a 40 g de proteína por comida, cada 3 o 4 horas. Si hoy desayunas casi sin proteína y cargas todo en la cena, mover una parte a la mañana es un buen primer cambio.
Así se ve un día de unos 112 g, lo que necesita alguien de 70 kg con una meta de 1.6 g/kg. Los gramos son estimados con valores de USDA FoodData Central:
| Comida | Qué comer | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos a la mexicana, ½ taza de frijoles, 2 tortillas y 1 taza de leche descremada | 31 g |
| Comida | ½ pechuga de pollo asada (86 g), verduras y 2 tortillas | 29 g |
| Colación | 1 yogur griego natural (170 g) con 1 onza (28 g) de pepitas | 26 g |
| Cena | 1 taza de lentejas con 30 g de queso fresco y 2 tortillas | 26 g |
| Total | ≈ 112 g |
¿Quieres más ideas? En alimentos con proteína tienes una tabla con los gramos por porción de los alimentos más comunes. Y si también quieres repartir carbohidratos y grasa, usa la calculadora de macros.
Para saber si vas bien sin hacer cuentas, en Calor.IA le tomas una foto a tu plato y ves al momento la proteína, las calorías y los demás macros de lo que comiste.
Cuándo tener cuidado: riñones y otras condiciones
Si tienes enfermedad renal crónica, no subas tu proteína por tu cuenta. Tus riñones filtran los desechos que deja la proteína. Por eso, según el NIDDK (parte de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.), algunas personas con enfermedad renal necesitan comer cantidades moderadas para que esos desechos no se acumulen en la sangre. Pero comer muy poca también es un problema, porque puede llevar a desnutrición, y quien está en diálisis puede necesitar más. La cantidad correcta la define tu médico o un nutricionista especializado en enfermedad renal, y puede cambiar con el tiempo.
Lo mismo aplica si tienes una enfermedad del hígado: Harvard recomienda seguir las indicaciones de tu médico.
¿Y si estás sano? Harvard resume que no hace falta exagerar con la proteína, y el aviso conjunto de 2025 sugiere no mantener por mucho tiempo consumos de 2 g/kg o más. Más proteína de la que tu cuerpo usa no se convierte en músculo extra.
