Las fuentes vegetales con más proteína son la soya y sus derivados (tofu, tempeh, edamame y soya texturizada), el seitán y las leguminosas, como lentejas, frijoles y garbanzos. Según USDA, 1 taza de frijol de soya cocido tiene unos 31 g de proteína, 100 g de tempeh unos 20 g y 1 taza de lentejas cocidas casi 18 g. Con variedad y porciones suficientes, una dieta vegetal bien planeada cubre tu proteína y, cuando la cantidad alcanza, en los estudios sirve igual para ganar músculo.
Abajo tienes la tabla con gramos por porción, cómo combinar las fuentes, qué dice la evidencia sobre el músculo y qué opinan las principales sociedades de nutrición de las dietas vegetarianas y veganas.
Tabla de proteína vegetal por porción
Los valores vienen de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU., y están redondeados. Las leguminosas, el arroz, la pasta y la quinoa están cocidos; la avena, cruda, y la soya texturizada y el gluten de trigo, en seco, como se compran. Tómalos como estimados: la marca y la receta cambian los números y, si el producto tiene etiqueta, usa los datos de la etiqueta. Si quieres comparar con huevo, lácteos o carnes, revisa la tabla de alimentos con proteína.
Soya, tempeh y seitán
| Alimento | Porción | Proteína | Calorías |
|---|---|---|---|
| Frijol de soya (soja) cocido | 1 taza (172 g) | 31.3 g | 296 kcal |
| Gluten de trigo (para hacer seitán), en seco | 30 g | 22.6 g | 111 kcal |
| Tofu firme | ½ taza (126 g) | 21.8 g | 181 kcal |
| Tempeh | 100 g | 20.3 g | 192 kcal |
| Edamame (soya verde) cocido | 1 taza (155 g) | 18.4 g | 188 kcal |
| Soya texturizada, en seco | ½ taza (34 g) | 17.4 g | 124 kcal |
| Bebida de soya sin azúcar | 1 taza (243 g) | 7.0 g | 80 kcal |
Leguminosas
| Alimento | Porción | Proteína | Calorías |
|---|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 1 taza (198 g) | 17.9 g | 230 kcal |
| Arvejas secas partidas (chícharos, guisantes) cocidas | 1 taza (196 g) | 16.3 g | 231 kcal |
| Frijoles rojos (porotos, caraotas, judías) cocidos | 1 taza (177 g) | 15.3 g | 225 kcal |
| Frijoles negros cocidos | 1 taza (172 g) | 15.2 g | 227 kcal |
| Alubias (frijol blanco pequeño) cocidas | 1 taza (182 g) | 15.0 g | 255 kcal |
| Garbanzos cocidos | 1 taza (164 g) | 14.5 g | 269 kcal |
| Frijol de ojo negro cocido | 1 taza (171 g) | 13.2 g | 198 kcal |
| Habas secas cocidas | 1 taza (170 g) | 12.9 g | 187 kcal |
| Arvejas verdes (chícharos, guisantes) cocidas | 1 taza (160 g) | 8.6 g | 134 kcal |
Cereales y quinoa
| Alimento | Porción | Proteína | Calorías |
|---|---|---|---|
| Quinoa cocida | 1 taza (185 g) | 8.1 g | 222 kcal |
| Pasta cocida | 1 taza de espagueti (124 g) | 7.2 g | 196 kcal |
| Arroz integral cocido | 1 taza (202 g) | 5.5 g | 248 kcal |
| Avena en hojuelas, cruda | ½ taza (40 g) | 5.3 g | 152 kcal |
| Arroz blanco cocido | 1 taza (158 g) | 4.3 g | 205 kcal |
| Pan integral | 1 rebanada (32 g) | 4.0 g | 81 kcal |
Semillas y frutos secos
| Alimento | Porción | Proteína | Calorías |
|---|---|---|---|
| Semillas de cáñamo peladas | 3 cucharadas (30 g) | 9.5 g | 166 kcal |
| Pepitas (semillas de calabaza o zapallo) | 1 onza (28 g) | 8.6 g | 158 kcal |
| Crema de cacahuate (mantequilla de maní) | 2 cucharadas (32 g) | 7.1 g | 191 kcal |
| Cacahuates (maní) tostados sin sal | 1 onza (28 g) | 6.9 g | 166 kcal |
| Almendras | 1 onza (28 g, unas 23) | 6.0 g | 164 kcal |
| Pistaches (pistachos) tostados sin sal | 1 onza (28 g, unos 49) | 6.0 g | 162 kcal |
| Chía | 1 onza (28 g) | 4.7 g | 138 kcal |
Registros de USDA FoodData Central (SR Legacy; la soya texturizada viene de la base FNDDS): soya #174271, gluten de trigo #168147, tofu firme #172475, tempeh #174272, edamame #168411, soya texturizada #2707451, bebida de soya #175215, lentejas #172421, arvejas partidas #172429, frijol rojo #175194, frijol negro #173735, alubias #173746, garbanzos #173757, frijol de ojo negro #173759, habas #173753, arvejas verdes #170420, quinoa #168917, pasta #168928, arroz integral #169704, avena #173904, arroz blanco #168878, pan integral #172688, cáñamo #170148, pepitas #170556, crema de cacahuate #172470, cacahuates #173806, almendras #170567, pistaches #170185 y chía #170554.
Fíjate en las semillas y los frutos secos: aportan proteína, pero con más de 135 kcal por onza. Una taza de edamame te da 18.4 g de proteína con 188 kcal; para sacar la misma proteína de almendras necesitarías unas 3 onzas, con unas 500 kcal. Úsalos como complemento, no como base.
El seitán se hace con gluten de trigo, así que no es para quien tiene enfermedad celíaca o debe evitar el gluten. El seitán ya preparado cambia mucho según la receta: revisa su etiqueta.
¿La proteína vegetal es completa? Cómo combinarla
La proteína está hecha de aminoácidos. Nueve de ellos son esenciales: tu cuerpo no los puede fabricar y tienen que venir de la comida. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los alimentos de origen animal suelen tener todos en buena cantidad, mientras que muchos alimentos vegetales tienen poco de uno o más. Harvard menciona la quinoa y la chía como proteínas vegetales completas.
La solución es sencilla y no exige combinar todo en el mismo plato: Harvard recomienda a quien no come productos animales comer variedad de alimentos vegetales con proteína cada día. Muchas cocinas del mundo ya lo hacen al juntar un cereal con una leguminosa, por ejemplo:
- Arroz con frijoles, porotos o caraotas.
- Tortillas de maíz con frijoles.
- Lentejas con arroz.
- Hummus de garbanzo con pan.
- Pasta con alubias o garbanzos.
- Tofu o tempeh con arroz.
¿Alcanza para ganar músculo?
Sí, si comes suficiente proteína y entrenas fuerza. Esto es lo que dice la evidencia:
- Por porción, la proteína vegetal estimula un poco menos el músculo. La ISSN explica que la leucina, un aminoácido clave para formar músculo, abunda más en los lácteos (de 9 a 11 % de su proteína), el huevo (8.6 %) y la carne (8 %) que en las proteínas vegetales. La cantidad compensa: en un estudio con hombres mayores citado por la ISSN, 35 g de proteína de trigo estimularon menos la formación de músculo que 35 g de caseína (una proteína de la leche), pero 60 g sí la aumentaron de forma significativa.
- A largo plazo, el resultado es parecido. En un estudio de 2021, Hevia-Larraín y colegas pusieron a entrenar fuerza dos veces por semana, durante 12 semanas, a 19 hombres jóvenes veganos y a 19 omnívoros. Todos comieron 1.6 g de proteína por kilo al día, con ayuda de un suplemento: vegetal para los veganos y de suero de leche para los omnívoros. Los dos grupos ganaron lo mismo, 1.2 kg de masa magra en las piernas, sin diferencias en fuerza ni en el tamaño del músculo.
- La soya rinde como la proteína animal. Un análisis de 9 estudios con 266 personas (Messina y colegas, 2018) encontró que complementar el entrenamiento con proteína de soya dio las mismas ganancias de fuerza y de masa magra que hacerlo con proteína animal, como el suero de leche.
En la práctica:
- Llega a tu total del día. Para quien hace ejercicio, la ISSN considera suficiente entre 1.4 y 2.0 g por kilo al día. Saca tu número en la calculadora de proteína o lee cuánta proteína debo consumir al día.
- Reparte la proteína. La ISSN recomienda de 20 a 40 g por comida, cada 3 o 4 horas, con 700 a 3,000 mg de leucina. Las porciones normales de soya o leguminosas ya llegan: según USDA, ½ taza de tofu firme tiene unos 1,750 mg y 1 taza de lentejas unos 1,300 mg.
- Basa tus comidas en soya y leguminosas, que dan más proteína por caloría que las semillas y los frutos secos.
Así se ve un día vegano con unos 108 g de proteína, más o menos lo que necesita una persona de 68 kg con una meta de 1.6 g por kilo (68 × 1.6 = 109 g). Los gramos son estimados con los valores de la tabla:
| Comida | Qué comer | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena (40 g en crudo) con 1 taza de bebida de soya sin azúcar y 3 cucharadas de semillas de cáñamo | 21.7 g |
| Comida | 1 taza de lentejas con 1 taza de arroz integral | 23.4 g |
| Colación | 1 taza de edamame cocido | 18.4 g |
| Cena | ½ taza de tofu firme salteado con verduras y 1 taza de quinoa | 29.9 g |
| Colación | 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de crema de cacahuate | 15.0 g |
| Total | ≈ 108 g |
Qué dicen las sociedades de nutrición sobre las dietas vegetarianas
- Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. (2016). Su postura es que las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, bien planeadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden ayudar a prevenir y tratar algunas enfermedades. Las considera apropiadas en todas las etapas de la vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y la vejez, y también para atletas. Señala que las personas vegetarianas y veganas tienen menor riesgo de enfermedad del corazón, diabetes tipo 2, presión alta, algunos tipos de cáncer y obesidad, y que quien es vegano necesita una fuente confiable de vitamina B12, como alimentos fortificados o suplementos.
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, 2024). Es más cauta. Para adultos sanos, considera que una dieta vegana puede ser saludable si se toma un suplemento de vitamina B12, la alimentación es variada y bien planeada y se cubren los nutrientes que pueden faltar. Para niños, adolescentes, embarazadas, mujeres en lactancia y personas mayores, dice que con los datos disponibles no puede recomendarla ni desaconsejarla, y recomienda con fuerza la asesoría de un especialista calificado.
Las dos coinciden en lo importante: planear bien y no olvidar la vitamina B12. Si estás embarazada, si se trata de un niño o si tienes alguna enfermedad, hazlo de la mano de tu médico o nutricionista.
Para saber si llegas a tu meta sin sumar a mano, en Calor.IA le tomas una foto a tu plato o escaneas el código de barras del empaque y ves al momento la proteína, las calorías y los demás macros. Y si también quieres repartir carbohidratos y grasa, usa la calculadora de macros.
