Cuánta proteína necesitas
Depende de tu peso, de cuánto te mueves y de lo que quieras lograr:
- 0.8 g por kilo al día es el mínimo para un adulto sano y sedentario, la recomendación oficial para no quedarte corto.
- 1.4 a 2.0 g por kilo es lo que recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva para personas que hacen ejercicio.
- Para bajar de peso conviene quedarte en la parte alta del rango: la proteína ayuda a no perder músculo durante el déficit y es la que más llena.
- Después de los 65 años, un grupo de expertos recomienda al menos 1.0 a 1.2 g por kilo, y más si haces ejercicio, para cuidar la masa muscular.
Para ganar músculo con pesas, un análisis de 49 estudios encontró que, en promedio, el beneficio deja de crecer alrededor de los 1.6 g por kilo al día; algunas personas aprovechan hasta unos 2.2 g.
Cómo la calculamos
Usamos los mismos números que la app de Calor.IA, según tu meta:
| Tu meta | Proteína por kilo de peso |
|---|---|
| Bajar de peso | 1.8 g |
| Mantener mi peso | 1.6 g |
| Ganar músculo | 1.8 g |
| Mejorar mi salud | 1.4 g |
| Mejorar resistencia | 1.4 g |
Además calculamos tus calorías del día y cuidamos que la proteína no pase del 35 % de ellas, el máximo recomendado. Ese tope importa sobre todo si tienes mucho peso que bajar: multiplicar tu peso total por 1.8 daría una cantidad difícil de comer y que tu cuerpo no necesita.
Repártela en el día
Tu cuerpo usa toda la proteína que comes, pero para el músculo funciona mejor repartida en el día que concentrada en una sola comida. Los investigadores sugieren unos 0.4 g por kilo en cada comida, en 4 comidas: unos 28 g cada vez si pesas 70 kg. Es común desayunar poca proteína y cenar mucha; pasar un poco de la cena al desayuno ayuda.
Cuánta proteína tienen los alimentos
Valores aproximados por porción, de la base de datos FoodData Central del USDA:
| Alimento | Porción | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo asada | 100 g | 31 g |
| Carne de res molida magra, cocida | 100 g | 26 g |
| Atún en agua, escurrido | 100 g | 25 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 18 g |
| Frijoles cocidos | 1 taza | 15 g |
| Yogur griego natural | 150 g | 15 g |
| Huevo | 2 piezas | 12 g |
| Leche | 1 vaso (240 ml) | 8 g |
| Cacahuates | 30 g (un puño) | 7 g |
| Tortilla de maíz | 1 pieza | 1 a 2 g |
Un día con unos 115 g de proteína podría ser: 2 huevos con una taza de frijoles en el desayuno (27 g), 150 g de pollo en la comida (46 g), un yogur griego de colación (15 g) y una lata de atún en la cena (25 g). Para más ideas, lee nuestra lista de alimentos altos en proteína.
Lleva la cuenta sin pesar todo
Saber tu número es la mitad; la otra mitad es saber cuánta comes. En Calor.IA le tomas foto a tu plato y la app te dice cuánta proteína tiene, y en tu día ves cuánto te falta. También puedes calcular tus macros completos o tus calorías del día.