Cómo calculamos tus calorías
La calculadora sigue tres pasos, los mismos que usa la app de Calor.IA para armar tu meta:
1. Tu metabolismo basal
Es la energía que tu cuerpo usa en reposo total: respirar, mantener la temperatura, que el corazón lata. Se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más confiable para adultos sanos según una revisión sistemática de las fórmulas más usadas:
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
2. Tu gasto diario (calorías de mantenimiento)
Al metabolismo basal se le suma lo que gastas al moverte, multiplicándolo por un factor según tu actividad:
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentaria: trabajo sentado, casi sin ejercicio | 1.2 |
| Poco activa: ejercicio ligero 1 a 3 días por semana | 1.375 |
| Activa: ejercicio moderado 3 a 5 días por semana | 1.55 |
| Muy activa: ejercicio intenso 6 a 7 días por semana | 1.725 |
| Extra activa: entrenamiento diario fuerte o trabajo físico | 1.9 |
3. Tu meta
- Bajar de peso: tu gasto menos 500 kcal, que suele dar alrededor de medio kilo por semana al principio. Nunca menos de 1,200 kcal al día.
- Mantener: tu gasto diario.
- Ganar músculo: tu gasto más 15 %, para tener energía de sobra para entrenar.
Si quieres elegir tu ritmo (por ejemplo, un cuarto de kilo o un kilo por semana) y saber en qué fecha llegarías a tu meta, usa la calculadora de déficit calórico.
Dos ejemplos
Mujer de 30 años, 70 kg, 165 cm, poco activa. Su metabolismo basal es de unas 1,420 kcal; por su actividad gasta unas 1,953 kcal al día. Para bajar de peso, su meta sería de unas 1,453 kcal.
Hombre de 35 años, 80 kg, 175 cm, activo. Su basal es de unas 1,724 kcal y gasta unas 2,672 kcal al día. Para bajar, su meta sería de unas 2,172 kcal; para ganar músculo, de unas 3,073.
Qué hacer con tu número
Ninguna fórmula es exacta para todas las personas: tómala como punto de partida. Come cerca de tu meta durante 2 o 3 semanas y pésate en las mismas condiciones (por ejemplo, en la mañana, antes de desayunar). Si tu peso no se mueve como esperabas, ajusta 100 a 200 kcal y vuelve a medir.
También ten en cuenta que, conforme bajas de peso, tu cuerpo gasta un poco menos, así que el ritmo se va haciendo más lento. Por eso conviene recalcular cada 4 o 5 kilos.
Para que tu meta sirva de algo, necesitas saber cuánto comes. En Calor.IA solo le tomas foto a tu plato y la app te dice sus calorías y macros; si quieres aprender a hacerlo a mano, lee cómo contar calorías.