Tus calorías de mantenimiento son las que necesitas al día para que tu peso no suba ni baje. Se calculan multiplicando tu metabolismo basal (TMB) por tu nivel de actividad; el resultado es tu gasto diario total, que en inglés se conoce como TDEE. Por ejemplo, una mujer de 30 años, 65 kg y 1.60 m, poco activa, mantiene su peso con unas 1,840 kcal al día.
La forma rápida de saber las tuyas es la calculadora de calorías. Aquí te explicamos qué hay detrás del número, qué fórmula es más precisa y cómo comprobarlo con tu peso real.
TMB y TDEE: de qué está hecho tu gasto diario
Tu gasto total del día tiene tres partes:
| Parte del gasto | Qué es | Cuánto pesa en el total |
|---|---|---|
| Metabolismo basal o en reposo (TMB) | Lo que gastas sin moverte: respirar, bombear sangre, mantener tus hormonas, reparar células | 60 a 70 % |
| Efecto térmico de los alimentos | Lo que gastas al digerir, absorber y guardar lo que comes | Alrededor de 10 % |
| Actividad física | El ejercicio y todo el movimiento del día | El resto; es la parte que más cambia entre personas |
Los porcentajes vienen del informe de las Academias Nacionales de Ciencias de EE. UU. sobre necesidades de energía. El basal depende sobre todo de tu tamaño y de tu músculo: quien tiene más masa muscular quema más, incluso en reposo, y con la edad se tiende a perder músculo.
El movimiento que no es ejercicio (NEAT)
Dentro de la actividad hay una parte que casi nadie cuenta: caminar por la casa, hacer quehaceres, subir escaleras, moverte cuando estás inquieto. Se llama NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio) y, según Mayo Clinic, representa entre 100 y 800 kcal al día según la persona.
Esa diferencia se nota. En un estudio clásico publicado en la revista Science, 16 adultos sin obesidad comieron 1,000 kcal de más cada día durante 8 semanas. Cerca de dos tercios del aumento en su gasto vino del NEAT, y las diferencias en NEAT explicaron por qué algunos acumularon hasta 10 veces más grasa que otros.
Por eso dos personas con el mismo peso y la misma estatura pueden tener mantenimientos muy distintos, y por eso cualquier fórmula es una estimación.
Cómo calcular tus calorías de mantenimiento
Paso 1: tu metabolismo basal con Mifflin-St Jeor
- Mujer: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombre: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
Ejemplo, mujer de 30 años, 65 kg y 160 cm: 650 + 1,000 − 150 − 161 = 1,339 kcal. Ejemplo, hombre de 35 años, 80 kg y 175 cm: 800 + 1,093.75 − 175 + 5 = 1,724 kcal (redondeado).
Paso 2: multiplica por tu factor de actividad
| Nivel de actividad | Factor | Mujer del ejemplo | Hombre del ejemplo |
|---|---|---|---|
| Sedentario: escritorio, casi sin ejercicio | 1.2 | 1,607 | 2,069 |
| Poco activo: ejercicio ligero 1 a 3 días por semana | 1.375 | 1,841 | 2,371 |
| Activo: ejercicio moderado 3 a 5 días por semana | 1.55 | 2,075 | 2,672 |
| Muy activo: ejercicio intenso 6 o 7 días por semana | 1.725 | 2,310 | 2,974 |
| Extra activo: entrenamiento fuerte diario o trabajo físico | 1.9 | 2,544 | 3,276 |
La misma mujer puede mantener su peso con 1,607 o con 2,544 kcal: casi 940 kcal de diferencia solo por cuánto se mueve. Elegir bien tu nivel importa tanto como la fórmula. Si dudas, empieza con el más bajo.
Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor: ¿cuál es más precisa?
Son las dos fórmulas más conocidas para calcular el metabolismo basal.
Harris-Benedict se publicó en 1918, con mediciones de 136 hombres y 103 mujeres:
- Hombre: 66.473 + 13.7516 × peso (kg) + 5.0033 × estatura (cm) − 6.755 × edad
- Mujer: 655.0955 + 9.5634 × peso (kg) + 1.8496 × estatura (cm) − 4.6756 × edad
Mifflin-St Jeor se publicó en 1990, con mediciones de 498 adultos de 19 a 78 años, con y sin obesidad. En ese mismo estudio, Harris-Benedict sobreestimó el gasto en reposo medido en alrededor de 5 %.
¿Cuál es más precisa? Una revisión sistemática de 2005 comparó las fórmulas más usadas en adultos sanos, con y sin obesidad: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor y otras dos. Mifflin-St Jeor fue la más confiable: acertó dentro de un margen de 10 % del gasto medido en más personas que cualquier otra y tuvo el rango de error más estrecho. La misma revisión advierte que en algunas personas se equivoca bastante y que las personas mayores y las minorías étnicas de Estados Unidos estuvieron poco representadas en los estudios.
Así cambian los números para los mismos ejemplos:
| Persona | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Diferencia |
|---|---|---|---|
| Mujer, 30 años, 65 kg, 1.60 m | 1,339 kcal | 1,432 kcal | +93 kcal |
| Hombre, 35 años, 80 kg, 1.75 m | 1,724 kcal | 1,806 kcal | +82 kcal |
Al multiplicar por la actividad, la diferencia crece: con Harris-Benedict, la mujer poco activa saldría en 1,969 kcal en lugar de 1,841, y el hombre activo en 2,799 en lugar de 2,672. Unas 130 kcal al día pueden ser la diferencia entre bajar despacio y no bajar. Por eso nuestra calculadora usa Mifflin-St Jeor.
Cómo comprobar tus calorías de mantenimiento con tu peso
La fórmula te da un punto de partida. Tu peso te dice el número real. Así se hace la prueba:
- Elige tu número de partida con la fórmula o la calculadora de calorías.
- Durante 2 o 3 semanas, come cerca de ese número y registra todo, incluidos el aceite, las bebidas y las botanas. Si no sabes por dónde empezar, lee cómo contar calorías.
- Pésate al menos 3 veces por semana, al despertar, después de ir al baño y antes de comer. Saca el promedio de cada semana; los pesos sueltos engañan.
- Compara los promedios semanales.
- Si tu promedio se mantiene estable, lo que comiste es tu mantenimiento.
- Si cambia, usa esta cuenta: mantenimiento ≈ calorías promedio − (cambio por semana en kg × 1,100). El 1,100 sale de 7,700 kcal por kilo ÷ 7 días.
Dos ejemplos:
- Comiste en promedio 2,000 kcal y tu peso subió 0.2 kg por semana: 2,000 − (0.2 × 1,100) = 1,780 kcal de mantenimiento.
- Comiste en promedio 1,800 kcal y bajaste 0.3 kg por semana: 1,800 + (0.3 × 1,100) = 2,130 kcal.
Tres cuidados para que la prueba salga bien:
- No cuentes la primera semana si acabas de cambiar mucho tu alimentación. Al comer menos, el cuerpo usa su glucógeno, que contiene agua, y la báscula baja rápido sin que sea grasa. Ese efecto es temporal.
- Toma el 7,700 como aproximación. Supone que tu gasto no cambia mientras cambia tu peso, y no es así; por eso la regla exagera los cambios a largo plazo. Para una prueba de 2 o 3 semanas sirve, pero repítela de vez en cuando.
- Registra completo. Si dejas fuera el aceite o los refrescos, tu «mantenimiento» saldrá más bajo de lo que es en realidad.
Por qué tus calorías de mantenimiento cambian con el tiempo
Tu mantenimiento no es un número fijo:
- Al bajar de peso, gastas menos. Tienes menos cuerpo que mover y pierdes algo de músculo junto con la grasa. Mayo Clinic explica que por eso, con las mismas calorías que te hicieron bajar, llega un momento en que te estancas. Lo vemos en déficit calórico.
- Con la edad se tiende a perder músculo, y eso baja el gasto en reposo.
- Tu actividad cambia. Un trabajo nuevo, una lesión o empezar a entrenar mueven tu número para arriba o para abajo.
Recalcula cada vez que tu peso cambie varios kilos o cambie tu rutina. Si tu meta es bajar o subir, el siguiente paso es cuántas calorías debes comer al día, y para repartirlas entre proteína, carbohidratos y grasa está la calculadora de macros.
En Calor.IA puedes registrar tu comida y tu peso en el mismo lugar, que es justo lo que necesitas para hacer esta prueba sin hojas de cálculo.
