Para calcular tus macros sigue cuatro pasos: calcula tus calorías del día, multiplica tu peso por los gramos de proteína que te tocan según tu meta, deja el 25 % de las calorías para la grasa y completa el resto con carbohidratos. Por ejemplo, una mujer de 30 años, 70 kg y 1.65 m, poco activa, que quiere bajar de peso, necesita unas 1,453 kcal al día: 126 g de proteína, 147 g de carbohidratos y 40 g de grasa.
La calculadora de macros hace estas cuentas por ti. Aquí te explicamos cada paso con dos ejemplos que dan exactamente lo mismo que la calculadora, y cómo cumplir tus números sin complicarte.
Qué son los macros
Los macronutrientes, o macros, son los tres nutrientes que le dan calorías a tu comida: proteína, carbohidratos y grasa. Cada uno aporta una cantidad distinta de energía por gramo:
| Macro | Calorías por gramo | Dónde está |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal | Carne, pollo, pescado, huevo, lácteos, legumbres, tofu |
| Carbohidratos | 4 kcal | Arroz, pan, pasta, tortilla, papa (patata), avena, fruta, legumbres |
| Grasa | 9 kcal | Aceite, mantequilla, aguacate (palta), frutos secos, semillas, queso |
Son los factores generales de Atwater, que recoge la FAO en su guía para calcular la energía de los alimentos. El alcohol no es un nutriente que necesites, pero también suma: 7 kcal por gramo.
Con esto puedes pasar de gramos a calorías y al revés: 30 g de proteína son 120 kcal, y 120 kcal de grasa son unos 13 g. Por eso una cucharada de aceite de oliva (13.5 g) ya trae unas 119 kcal, según USDA.
Paso 1: calcula tus calorías del día
Tus macros salen de tus calorías, así que primero necesitas ese número:
- Metabolismo basal, con la fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Mujer: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombre: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
- Gasto diario: multiplica el basal por tu actividad: 1.2 si eres sedentario, 1.375 poco activo, 1.55 activo, 1.725 muy activo y 1.9 extra activo.
- Meta: ajusta según lo que buscas. Esta tabla reúne todas las reglas que usa la calculadora:
| Tu meta | Calorías | Proteína | Grasa |
|---|---|---|---|
| Bajar de peso | Gasto − 500 kcal (nunca menos de 1,200) | 1.8 g por kilo | 25 % |
| Mantener tu peso | Tu gasto | 1.6 g por kilo | 25 % |
| Ganar músculo | Gasto + 15 % | 1.8 g por kilo | 25 % |
| Mejorar tu salud | Gasto − 10 % | 1.4 g por kilo | 30 % |
| Mejorar tu resistencia (correr, nadar, bicicleta) | Gasto + 10 % | 1.4 g por kilo | 20 % |
Son las mismas reglas de la app de Calor.IA. Si quieres entender de dónde sale el basal, lee metabolismo basal. Si ya conoces tus calorías (por ejemplo, porque te las dio tu nutricionista), salta al paso 2.
Paso 2: la proteína, según tu peso
La proteína se calcula por kilo de peso y no por porcentaje, porque lo que necesitas depende de tu cuerpo:
Proteína (g) = tu peso en kg × el factor de tu meta
Los factores de 1.4 a 1.8 g por kilo caben en el rango de 1.4 a 2.0 g que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. En la calculadora, la proteína nunca pasa del 35 % de tus calorías, el límite alto del rango que fijaron las Academias Nacionales de EE. UU.
Para pasarla a calorías, multiplica los gramos por 4. Si tienes obesidad, alguna enfermedad de los riñones o más de 65 años, revisa cuánta proteína debo consumir: ahí explicamos cuándo conviene ajustar la cuenta.
Paso 3: la grasa, el 25 % de tus calorías
Grasa (g) = calorías × 0.25 ÷ 9
El 25 % queda dentro del rango de 20 a 35 % de las calorías que fijaron las Academias Nacionales para adultos. La calculadora usa 30 % si tu meta es mejorar tu salud y 20 % si entrenas resistencia, para dejar más lugar a los carbohidratos.
Paso 4: los carbohidratos, con lo que queda
Carbohidratos (g) = (calorías − calorías de proteína − calorías de grasa) ÷ 4
El rango de las Academias Nacionales para adultos es de 45 a 65 % de las calorías. Si estás bajando de peso, es normal quedar un poco por debajo: con menos calorías y la proteína alta, queda menos espacio para los carbohidratos.
Y la fibra
No es un macro aparte, porque es un tipo de carbohidrato, pero conviene vigilarla. La Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. recomienda 14 g por cada 1,000 kcal. Te contamos dónde encontrarla en alimentos con fibra.
Ejemplo 1: mujer que quiere bajar de peso
Ella: 30 años, 70 kg, 1.65 m, poco activa (ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana).
- Basal: 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1,420 kcal (redondeado)
- Gasto diario: 1,420 × 1.375 = 1,953 kcal
- Meta para bajar: 1,953 − 500 = 1,453 kcal
- Proteína: 70 × 1.8 = 126 g (504 kcal)
- Grasa: 1,453 × 0.25 ÷ 9 = 40 g (360 kcal)
- Carbohidratos: (1,453 − 504 − 360) ÷ 4 = 147 g (588 kcal)
- Fibra: 1,453 × 14 ÷ 1,000 = 20 g o más
| Macro | Al día | En cada comida (si haces 3) | % de sus calorías |
|---|---|---|---|
| Proteína | 126 g | 42 g | 35 % |
| Carbohidratos | 147 g | 49 g | 40 % |
| Grasa | 40 g | 13 g | 25 % |
Su proteína queda justo en el tope de 35 % y sus carbohidratos, en 40 %, un poco abajo del rango general. Es lo esperado cuando la meta es bajar: la calculadora le da prioridad a la proteína.
Ejemplo 2: hombre que quiere ganar músculo
Él: 35 años, 80 kg, 1.75 m, activo (ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana).
- Basal: 10 × 80 + 6.25 × 175 − 5 × 35 + 5 = 1,724 kcal (redondeado)
- Gasto diario: 1,724 × 1.55 = 2,672 kcal
- Meta para ganar músculo: 2,672 × 1.15 = 3,073 kcal
- Proteína: 80 × 1.8 = 144 g (576 kcal)
- Grasa: 3,073 × 0.25 ÷ 9 = 85 g (765 kcal)
- Carbohidratos: (3,073 − 576 − 765) ÷ 4 = 433 g (1,732 kcal)
- Fibra: 3,073 × 14 ÷ 1,000 = 43 g o más
| Macro | Al día | En cada comida (si haces 3) | % de sus calorías |
|---|---|---|---|
| Proteína | 144 g | 48 g | 19 % |
| Carbohidratos | 433 g | 144 g | 56 % |
| Grasa | 85 g | 28 g | 25 % |
Con tantas calorías, la proteína es solo el 19 % del total, aunque sean 144 g. Para él puede ser más cómodo repartir en 4 comidas: serían 36 g de proteína en cada una, dentro de los 20 a 40 g por comida que sugiere la ISSN. Esta meta está pensada para quien entrena fuerza: la proteína y las calorías extra acompañan al entrenamiento, no lo reemplazan.
¿Hay un reparto de macros mejor para bajar de peso?
Para el peso, el total de calorías cuenta más que el reparto. El estudio DIETFITS siguió durante 12 meses a 609 adultos de 18 a 50 años con sobrepeso u obesidad. La mitad hizo una dieta baja en grasa y la otra mitad, una baja en carbohidratos; a los dos grupos les enseñaron a cuidar la calidad de lo que comían. Al año, unos comían 48 % de carbohidratos y 29 % de grasa, y los otros, 30 % y 45 %. Bajaron en promedio 5.3 y 6.0 kg: una diferencia que no fue significativa. Ni sus genes ni su nivel de insulina sirvieron para predecir a quién le iba mejor cada dieta.
Los porcentajes de las Academias Nacionales sirven como guía general, no como regla exacta, y las mismas Academias aclaran que la calidad de la comida sigue siendo importante. Por eso, en la práctica:
- Fija tus calorías y tu proteína. Son los dos números que más vale la pena cumplir.
- Reparte el resto como te acomode. Si te sientes mejor con un poco más de carbohidratos o de grasa, puedes mover unos gramos de uno al otro sin cambiar tus calorías: cada 9 g de carbohidratos que quitas equivalen a 4 g de grasa que puedes agregar (36 kcal).
- Cuida de dónde salen. Dale prioridad a los granos integrales, las verduras, las frutas y los aceites vegetales, como propone el plato de Harvard que verás abajo.
Cómo llevar tus macros en el día a día
- Empieza por la proteína. Pon una porción en cada comida: huevo, pollo, pescado, carne magra, yogur, queso, legumbres o tofu. Según USDA, media pechuga de pollo asada (86 g) tiene unos 27 g de proteína, dos huevos cocidos unos 13 g y una taza de lentejas cocidas unos 18 g. Más opciones en alimentos con proteína.
- Arma tu plato con una regla sencilla. El Plato para Comer Saludable de Harvard propone llenar la mitad con verduras y frutas, un cuarto con granos integrales y un cuarto con proteína, usar aceites vegetales con moderación y tomar agua, té o café con poco o nada de azúcar. Es una buena forma de acercarte a tus macros sin pesar todo.
- Mide las grasas. Son las que más rápido suman: con 9 kcal por gramo, el aceite, los aderezos, la mantequilla, el queso y los frutos secos pueden acabarse tus 40 u 85 g sin que lo notes.
- Lee las etiquetas y cuenta las porciones que de verdad comes, no las que sugiere el empaque.
- Ajusta con tu peso. Después de 2 o 3 semanas, compara tu peso promedio con lo que esperabas, y recalcula cuando bajes o subas varios kilos.
- Registra lo que comes. Si nunca lo has hecho, empieza con cómo contar calorías. En Calor.IA le tomas una foto a tu plato o escaneas el código de barras, y la app suma por ti la proteína, los carbohidratos y la grasa del día.
