En general, un adulto necesita entre 1,600 y 3,000 calorías al día: menos si es mujer, mayor o sedentario, y más si es hombre, joven o muy activo. Para calcular las tuyas, multiplica tu metabolismo basal (lo que gastas en reposo) por tu nivel de actividad. Si quieres bajar de peso, a ese resultado le restas unas 500 kcal, sin quedar por debajo de 1,200 al día.
Si no quieres hacer cuentas, la calculadora de calorías lo hace por ti en un minuto. Aquí te explicamos cómo funciona, con ejemplos resueltos.
De qué depende cuántas calorías necesitas
Tu cuerpo gasta energía de tres formas:
- Metabolismo basal. Es lo que gastas en reposo solo por estar vivo: respirar, bombear sangre, mantener tus hormonas y reparar células. Depende sobre todo de tu tamaño y de cuánto músculo tienes. Por eso, a igual edad y peso, los hombres (que suelen tener más músculo) gastan más que las mujeres, y el gasto tiende a bajar con los años, porque se va perdiendo músculo.
- Digestión. Alrededor del 10 % de las calorías que comes se usa para digerir la comida y absorber sus nutrientes. Esto casi no lo puedes cambiar.
- Movimiento. El ejercicio y todo lo demás: caminar, subir escaleras, hacer quehaceres. Solo esa actividad de diario, sin contar el ejercicio, puede sumar entre 100 y 800 kcal al día según la persona. Es la parte que más puedes cambiar tú.
Las fórmulas juntan todo esto en dos números: tu basal y un factor de actividad.
Cómo calcular tus calorías en 3 pasos
1. Calcula tu metabolismo basal
Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor, la misma de nuestra calculadora. Se creó en 1990 midiendo el gasto en reposo de 498 adultos de 19 a 78 años, con y sin obesidad. En una revisión de 2005 que comparó las fórmulas más usadas, fue la que más veces quedó a menos de 10 % del gasto medido.
- Mujer: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombre: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
2. Multiplica por tu nivel de actividad
| Nivel | Factor | A qué se parece |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de escritorio, casi sin ejercicio |
| Poco activo | 1.375 | Ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana |
| Activo | 1.55 | Ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana |
| Muy activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6 o 7 días por semana |
| Extra activo | 1.9 | Entrenamiento fuerte diario o trabajo físico pesado |
El resultado es tu gasto diario: las calorías con las que tu peso se mantiene. Si dudas entre dos niveles, empieza con el más bajo y ajusta después con tu peso real.
3. Ajusta según tu meta
- Mantener tu peso: come tu gasto diario.
- Bajar de peso: réstale 500 kcal. Son 3,500 kcal menos por semana; con la regla práctica de que un kilo de peso equivale a unas 7,700 kcal, eso da cerca de medio kilo por semana (0.45 kg). Nunca bajes de 1,200 kcal al día.
- Subir de peso o ganar músculo: súmale entre 10 y 20 %. En nuestras cuentas usamos 15 %.
Dos ejemplos resueltos
Mujer de 30 años, 65 kg, 1.60 m, poco activa
- Metabolismo basal: 10 × 65 + 6.25 × 160 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1,000 − 150 − 161 = 1,339 kcal
- Gasto diario: 1,339 × 1.375 = 1,841 kcal para mantener su peso
- Para bajar: 1,841 − 500 = 1,341 kcal. Para subir: 1,841 × 1.15 = 2,117 kcal
Hombre de 35 años, 80 kg, 1.75 m, activo
- Metabolismo basal: 10 × 80 + 6.25 × 175 − 5 × 35 + 5 = 800 + 1,093.75 − 175 + 5 = 1,724 kcal (redondeado)
- Gasto diario: 1,724 × 1.55 = 2,672 kcal para mantener su peso
- Para bajar: 2,672 − 500 = 2,172 kcal. Para subir: 2,672 × 1.15 = 3,073 kcal
Él necesita unas 830 kcal más al día que ella: pesa más, mide más, se mueve más y la fórmula del hombre arranca con 166 kcal de diferencia (+5 contra −161).
Tabla: calorías al día según tu perfil
Todas calculadas con Mifflin-St Jeor y redondeadas.
| Perfil | Basal | Mantener | Bajar (−500) | Subir (+15 %) |
|---|---|---|---|---|
| Mujer, 25 años, 55 kg, 1.58 m, sedentaria | 1,252 | 1,502 | 1,200 (mínimo) | 1,727 |
| Mujer, 30 años, 65 kg, 1.60 m, poco activa | 1,339 | 1,841 | 1,341 | 2,117 |
| Mujer, 40 años, 70 kg, 1.65 m, poco activa | 1,370 | 1,884 | 1,384 | 2,167 |
| Mujer, 50 años, 70 kg, 1.62 m, sedentaria | 1,302 | 1,562 | 1,200 (mínimo) | 1,796 |
| Hombre, 25 años, 70 kg, 1.75 m, activo | 1,674 | 2,595 | 2,095 | 2,984 |
| Hombre, 30 años, 70 kg, 1.70 m, poco activo | 1,618 | 2,225 | 1,725 | 2,559 |
| Hombre, 35 años, 80 kg, 1.75 m, activo | 1,724 | 2,672 | 2,172 | 3,073 |
| Hombre, 45 años, 95 kg, 1.78 m, sedentario | 1,843 | 2,212 | 1,712 | 2,544 |
En las dos filas marcadas con «mínimo», restar 500 las dejaría en 1,002 y 1,062 kcal. Por eso la meta se queda en 1,200; en casos así conviene bajar más despacio o moverse más.
¿Pesas 70 kilos? Mira las cuatro filas de 70 kg: según tu sexo, edad, estatura y actividad, tu mantenimiento va de unas 1,560 a unas 2,600 kcal. No existe un número único «para 70 kilos».
Calorías para bajar, mantener o subir de peso
Para bajar de peso
Restar 500 kcal al día es un buen punto de partida. Los CDC recomiendan bajar de forma gradual, de medio kilo a casi un kilo por semana (1 a 2 libras), y señalan que quien baja así tiene más probabilidades de no recuperar el peso.
No esperes una línea recta. Las primeras semanas la báscula baja más rápido porque el cuerpo usa sus reservas de glucógeno, que guardan agua. Después el ritmo se frena: al bajar de peso también pierdes algo de músculo y gastas menos que cuando pesabas más. Te lo explicamos a fondo en déficit calórico.
Para mantener tu peso
Tu meta es tu gasto diario, sin restar ni sumar. Si quieres entender qué hay detrás de ese número y cómo comprobarlo, lee calorías de mantenimiento.
Para subir de peso o aumentar masa muscular
Una revisión científica sobre cómo comer para ganar músculo, pensada en fisicoculturistas naturales, recomienda un superávit moderado, de 10 a 20 % sobre tu mantenimiento, y subir de 0.25 a 0.5 % de tu peso por semana si eres principiante o intermedio (si ya llevas años entrenando, todavía más despacio). Para alguien de 70 kg son de 175 a 350 g por semana.
Ese superávit va de la mano con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína: la misma revisión sugiere de 1.6 a 2.2 g por kilo al día. Nuestras cuentas usan 1.8; calcula la tuya en la calculadora de proteína.
Si tu peso está por debajo de lo saludable (revísalo en la calculadora de IMC) o estás bajando sin querer, antes de sumar calorías consulta a tu médico.
El mínimo de 1,200 kcal: por qué no bajar de ahí
Mayo Clinic recomienda no quedar por debajo de 1,200 kcal al día, porque con menos es posible que no logres evitar el hambre constante, y eso aumenta el riesgo de terminar comiendo de más. Harvard Health añade que comer muy poco puede dejarte sin los nutrientes que necesitas, y pone el mínimo de los hombres más alto: 1,500 kcal, salvo con supervisión médica.
Si tu cuenta da menos de 1,200, no la fuerces. Mejor elige un ritmo más lento o súmale movimiento a tu día para gastar más. Y si estás embarazada, amamantando, eres menor de 18 años o tienes alguna enfermedad, estas fórmulas no aplican igual: consulta a tu médico.
Las fórmulas son un punto de partida
Mifflin-St Jeor fue la más confiable de las fórmulas comparadas en adultos sanos, pero la misma revisión de 2005 advierte que en algunas personas se equivoca bastante, y que las personas mayores y las minorías étnicas de Estados Unidos estuvieron poco representadas en los estudios. Un error de 10 % en el ejemplo de la mujer serían unas 180 kcal arriba o abajo.
Por eso, después de calcular, compruébalo con tu peso real:
- Come cerca de tu meta durante 2 o 3 semanas y registra lo que comes. Si no sabes cómo, empieza con cómo contar calorías.
- Pésate al menos 3 veces por semana, al despertar y en las mismas condiciones, y saca el promedio de cada semana.
- No juzgues por la primera semana: buena parte de ese cambio es agua.
- Compara el ritmo real con el esperado. Cada 0.1 kg por semana de diferencia equivale a unas 110 kcal al día (0.1 × 7,700 ÷ 7). Si esperabas bajar 0.45 kg y bajas 0.25, la diferencia es de 0.2 kg: unas 220 kcal. Para acercarte al ritmo que buscabas, baja tu meta esas 220 kcal (sin quedar por debajo de 1,200) o acepta un ritmo más lento.
Si usas Calor.IA, la app calcula tu meta con estas mismas fórmulas y te deja registrar tus comidas y tu peso en el mismo lugar, para ver si vas al ritmo que esperabas. Lo importante es el promedio de varias semanas, no el número de un día.
