El ayuno intermitente 16/8 consiste en pasar 16 horas sin comer y hacer todas tus comidas en las 8 horas restantes; por ejemplo, comer de 12 del día a 8 de la noche. Durante el ayuno puedes tomar agua, café negro o té sin azúcar. Para bajar de peso, los estudios muestran que funciona más o menos igual que una dieta normal con menos calorías: sirve si te ayuda a comer menos, no por el horario en sí.
Aquí te explicamos los horarios más comunes, qué puedes tomar, qué dice la evidencia y quién debería consultarlo antes con su médico.
Qué significa 16/8 (y los otros números)
Los números dicen cuántas horas ayunas y cuántas horas tienes para comer. Siempre suman 24. Las horas de sueño cuentan como ayuno, y eso lo hace más llevadero.
| Plan | Qué significa | Horario de ejemplo |
|---|---|---|
| 12:12 | Ayunas 12 horas y comes durante 12 | Comes de 8 de la mañana a 8 de la noche |
| 14:10 | Ayunas 14 horas y comes durante 10 | Comes de 9 de la mañana a 7 de la noche |
| 16:8 | Ayunas 16 horas y comes durante 8 | Comes de 12 del día a 8 de la noche |
| 18:6 | Ayunas 18 horas y comes durante 6 | Comes de 12 del día a 6 de la tarde |
Este tipo de ayuno se llama alimentación con horario restringido. Hay otras formas de ayuno intermitente, como ayunar un día sí y uno no, o el 5:2 (comer muy poco dos días a la semana y normal los otros cinco). Aquí nos enfocamos en el horario diario.
El ayuno de 12 horas: el punto de partida
Es el más suave. Si cenas a las 8 de la noche y desayunas a las 8 de la mañana, ya lo hiciste, y la mayor parte de esas horas estás dormido. Para empezar, a veces basta con dejar de picar en la noche.
16:8: dos formas de hacerlo
Puedes saltarte el desayuno y comer de 12 del día a 8 de la noche, como en el estudio TREAT, o desayunar temprano y cerrar la cocina a media tarde, por ejemplo de 8 de la mañana a 4 de la tarde, como en el estudio de Liu y colegas. Elige la que se acomode a tu trabajo y a las comidas con tu familia.
Qué puedes tomar durante el ayuno
Durante las horas de ayuno, la regla es: nada que tenga calorías.
- Sí: agua natural o mineral, café negro y té sin azúcar.
- No: leche, azúcar, jugos, refrescos, atole, licuados, caldos ni alcohol. Un café con leche o un refresco cortan el ayuno.
En el estudio TREAT, por ejemplo, durante las 16 horas de ayuno solo se permitía agua y café o té negro, sin azúcar ni endulzantes. Si quieres hacerlo como en los estudios, deja los endulzantes para tu ventana de comida.
Si tomas algún medicamento que debe ir con alimentos, consulta a tu médico antes de cambiar tus horarios.
¿Sirve para adelgazar? Lo que dicen los estudios
El ayuno 16/8 se ha comparado contra comer a cualquier hora y contra las dietas con menos calorías de toda la vida. Estos son tres estudios importantes:
- Estudio TREAT (Lowe y colegas, 2020). A 116 adultos con sobrepeso u obesidad los asignaron al azar a hacer 16:8 (de 12 del día a 8 de la noche) sin ninguna otra indicación o a comer tres comidas al día, durante 12 semanas. El grupo 16:8 bajó en promedio 0.94 kg y el otro 0.68 kg; la diferencia no fue estadísticamente significativa, es decir, pudo deberse al azar. Además, el grupo 16:8 perdió más masa magra en brazos y piernas (0.64 kg contra 0.17 kg).
- Estudio de Liu y colegas (2022). 139 adultos con obesidad siguieron durante un año una dieta de 1,500 a 1,800 kcal al día (hombres) o de 1,200 a 1,500 kcal (mujeres). Un grupo, además, solo comía entre 8 de la mañana y 4 de la tarde. Con horario bajaron 8.0 kg y sin horario 6.3 kg; la diferencia tampoco fue estadísticamente significativa.
- Análisis de 99 estudios (BMJ, 2025). Con 6,582 adultos, encontró que todas las formas de ayuno intermitente y las dietas con menos calorías bajan el peso comparadas con comer sin restricción, y que sus beneficios son parecidos entre sí. Solo ayunar un día sí y uno no mostró una ventaja pequeña, de alrededor de 1.3 kg, sobre todo en estudios cortos. Los autores piden estudios más largos.
La conclusión de la Escuela de Salud Pública de Harvard va en la misma línea: el ayuno intermitente no le gana con claridad a otras formas de bajar de peso. Puede acomodarte si ya comes una o dos veces al día, o si tiendes a picar en la noche.
Lo que te hace bajar es el déficit de calorías. Si el horario te ayuda a comer menos, adelante. Si en tus 8 horas comes lo mismo o más, no vas a ver cambios. Para saber cuánto comer, calcula tus calorías de mantenimiento y luego cuánto restar con la calculadora de déficit calórico.
Otros beneficios: lo que sí sabemos y lo que no
En una revisión publicada en el New England Journal of Medicine, Rafael de Cabo y Mark Mattson describen el llamado cambio metabólico: tras varias horas sin comer, el cuerpo agota el azúcar que usa como combustible rápido y empieza a usar más grasa. En estudios con animales y con personas, ese cambio se ha relacionado con mejor control del azúcar en la sangre, más resistencia al estrés y menos inflamación.
Pero hay que leerlo con calma. Los propios autores reconocen que todavía no entienden del todo cómo funciona ese cambio y que no todas las personas logran sostener el ayuno. Harvard advierte que los beneficios vistos en animales no se han demostrado con claridad en personas, y que todavía no se puede recomendar con fuerza el ayuno intermitente para bajar de peso.
Quién no debe hacerlo o debe consultar antes
El ayuno intermitente no es para todos. Según Harvard, no deberían hacerlo:
- Personas embarazadas o en lactancia.
- Personas con diabetes. Si usas insulina u otros medicamentos para bajar el azúcar, el ayuno puede aumentar el riesgo de hipoglucemia (azúcar baja), advierte el aviso conjunto de 2025 que citamos más abajo.
- Quien toma medicamentos que deben ir con comida.
- Quien tiene un trastorno de la conducta alimentaria, como anorexia o bulimia.
- Adolescentes en etapa de crecimiento. Y, en general, ningún menor de edad sin indicación de su pediatra.
Si tienes cualquier otra enfermedad crónica, coméntalo con tu médico antes de empezar.
Si usas Ozempic, Wegovy o Mounjaro, un aviso conjunto de 2025 de sociedades de nutrición y obesidad recomienda comer a horas regulares, incluso si haces ayuno, porque estos medicamentos ya quitan el hambre y es fácil comer de menos. Lo explicamos en qué comer con Ozempic.
Y una señal para cualquier persona: si notas que pasas el día pensando en comida o que, al terminar el ayuno, comes de más, este método no es para ti. Harvard menciona justo eso como uno de sus riesgos.
Cómo empezar: consejos prácticos
- Empieza con 12:12 y sube poco a poco. Según los autores de la revisión del New England Journal of Medicine, el hambre y la irritabilidad son comunes al principio y suelen pasar en dos semanas a un mes. Recomiendan alargar el ayuno de forma gradual, a lo largo de varios meses.
- Elige una ventana que encaje en tu vida. Si la comida con tu familia es a las 3 de la tarde, que tu ventana la incluya.
- Cuida lo que comes en tu ventana. Llena el plato con verduras, una porción de proteína y carbohidratos como tortilla, frijoles o arroz. Si rompes el ayuno con antojos muy calóricos todos los días, es fácil comer más de lo que ahorraste.
- No descuides la proteína ni el ejercicio de fuerza. En el estudio TREAT se perdió más masa magra con el horario restringido, y el aviso de 2025 recuerda que el ejercicio de fuerza ayuda a conservar el músculo mientras bajas de peso. Revisa cuánta proteína debes consumir al día.
- Toma agua. Tenla a la mano, sobre todo en las horas de ayuno.
- Escucha a tu cuerpo. Si te mareas o te sientes mal, come algo y coméntalo con tu médico.
Si quieres llevar la cuenta sin estar mirando el reloj, en la app de Calor.IA puedes activar el ayuno intermitente: eliges tu horario y un cronómetro te muestra cuánto llevas y te avisa cuando terminas.
