Los tipos de ayuno intermitente más comunes son de dos clases. En los de horario diario (16:8, 18:6, 20:4 y una comida al día) comes todos los días, pero solo durante unas horas. En los de días de ayuno (5:2 y días alternos) comes normal casi toda la semana y muy poco algunos días. Para bajar de peso, los estudios encuentran resultados parecidos entre ellos y frente a comer menos calorías cada día: el mejor es el que puedas sostener.
Aquí te explicamos cada uno en palabras, con horarios de ejemplo, lo que dice la evidencia y para quién no conviene. Si te interesa el más popular, tenemos una guía completa del ayuno 16/8.
Qué significan los números
En los ayunos de horario diario, el primer número son las horas sin comer y el segundo, las horas en las que comes. Siempre suman 24, y las horas de sueño cuentan como ayuno. En el 5:2, en cambio, los números son días: cinco días comes normal y dos días comes muy poco.
| Tipo | Qué significa | Ejemplo |
|---|---|---|
| 16:8 | Ayunas 16 horas y comes durante 8 | Comes de 12 del día a 8 de la noche |
| 18:6 | Ayunas 18 horas y comes durante 6 | Comes de 1 a 7 de la tarde |
| 20:4 | Ayunas 20 horas y comes durante 4 | Comes de 3 a 7 de la tarde |
| Una comida al día | Haces una sola comida y el resto del día no comes | Tu única comida es entre 5 y 9 de la noche |
| 5:2 | Cinco días comes normal y dos días comes muy poco | Lunes y jueves comes de 400 a 500 kcal |
| Días alternos | Un día comes normal y al siguiente ayunas o comes muy poco | Normal el lunes, muy poco el martes, normal el miércoles… |
Los horarios de 18:6, 20:4 y una comida al día son los que se usaron en los estudios que citamos abajo. Puedes moverlos a la hora que te acomode.
Ayunos con horario diario
Todos siguen la misma idea: comer dentro de una ventana de horas y no comer fuera de ella. Qué puedes tomar durante el ayuno, y los planes más suaves para empezar (12:12 y 14:10), te lo contamos en la guía del 16/8.
16:8
Cómo se hace. Ayunas 16 horas y comes en 8: por ejemplo, de 12 del día a 8 de la noche, o de 8 de la mañana a 4 de la tarde. Como basta con saltarte el desayuno o con cenar temprano, es fácil de acomodar a un horario normal.
Qué dice la evidencia y para quién no conviene. Lo explicamos a detalle, con los estudios principales, en la guía del ayuno 16/8. Aplican las precauciones generales que verás al final.
18:6
Cómo se hace. Ayunas 18 horas y comes durante 6. Por ejemplo, de 1 a 7 de la tarde: una comida a la 1, algo ligero a media tarde y la cena antes de las 7.
Qué dice la evidencia. En un estudio de 2020, Cienfuegos y colegas asignaron al azar a 58 adultos con obesidad a comer solo de 1 a 7 de la tarde (18:6), solo de 3 a 7 de la tarde (20:4) o sin horario, durante 8 semanas. Sin contar calorías, los dos grupos con horario comieron unas 550 kcal menos al día y bajaron alrededor de 3 % de su peso comparados con el grupo sin horario. Para alguien de 90 kg, eso son unos 2.7 kg. Es un estudio corto: no dice qué pasa después de varios meses.
No conviene si acostumbras comer cada pocas horas o picar entre comidas. Harvard advierte que a esas personas el ayuno intermitente les cuesta más.
20:4
Cómo se hace. Ayunas 20 horas y comes durante 4. Por ejemplo, de 3 a 7 de la tarde: alcanza para una comida y una cena temprana.
Qué dice la evidencia. En el mismo estudio de Cienfuegos, el grupo 20:4 bajó más o menos lo mismo que el 18:6. Dos horas más de ayuno no dieron más resultado.
No conviene si con una ventana tan corta no alcanzas a comer tu proteína, verduras y fruta del día, o si al abrir la ventana terminas comiendo de más. Harvard señala que pasar mucho tiempo sin comer aumenta el riesgo de comer de más cuando vuelves a comer.
Una comida al día
Cómo se hace. En inglés se le conoce como OMAD (one meal a day). Haces una sola comida y el resto del día no comes, así que en la práctica ayunas de 20 a 23 horas.
Qué dice la evidencia. Hay muy pocos estudios. En uno de 2007, Stote y colegas compararon, en 15 adultos sanos de peso normal que terminaron el estudio, 8 semanas comiendo todo en una sola comida, entre 5 y 9 de la noche, contra 8 semanas en tres comidas, con las mismas calorías en las dos etapas. Con una sola comida, su peso casi no cambió y perdieron un poco de grasa, pero tuvieron más hambre, su presión arterial salió más alta y su colesterol LDL (el «malo») quedó 16.8 % más alto que con tres comidas. Es un estudio pequeño y corto, así que hay que tomarlo con cuidado.
No conviene si ya tienes la presión o el colesterol altos (coméntalo antes con tu médico), si tomas medicamentos que deben ir con comida o si el hambre te lleva a comer de más en esa única comida.
Ayunos por días
5:2
Cómo se hace. Cinco días a la semana comes normal y dos días comes muy poco. No es dejar de comer: la Escuela de Salud Pública de Harvard pone como ejemplo de 400 a 500 calorías en esos dos días. Puedes elegir los que te acomoden, por ejemplo lunes y jueves.
Qué dice la evidencia. En un estudio de 2011, Harvie y colegas siguieron durante 6 meses a 107 mujeres con sobrepeso u obesidad. Un grupo hizo 5:2, con unas 650 kcal dos días a la semana, y el otro comió 25 % menos todos los días. Bajaron casi lo mismo: 6.4 kg con el 5:2 y 5.6 kg con la dieta diaria, una diferencia que pudo deberse al azar.
No conviene si tienes diabetes (Harvard no recomienda el ayuno en ese caso) o si en los días de pocas calorías no puedes funcionar bien. Si te mareas o te sientes débil, come algo y coméntalo con tu médico.
Días alternos
Cómo se hace. Un día comes normal y al siguiente ayunas o haces una sola comida pequeña, con alrededor de 25 % de lo que necesitas. Si tu cuerpo gasta 2,000 kcal al día, esa comida sería de unas 500 kcal. Y así, un día sí y uno no.
Qué dice la evidencia. En un estudio de un año, Trepanowski y colegas dividieron a 100 adultos con obesidad en tres grupos: días alternos (25 % de sus calorías un día y 125 % al siguiente), comer 25 % menos todos los días o seguir igual. Los dos grupos a dieta bajaron parecido: 6.0 % y 5.3 % de su peso al año, comparados con el grupo que siguió igual. Pero los días alternos costaron más: los abandonó 38 % de las personas, contra 29 % de la dieta diaria, y en los días de ayuno solían comer más de lo indicado. Según Harvard, en ese grupo también subió el colesterol LDL.
No conviene si te cuesta sostener dietas estrictas, porque fue el que más se abandonó en ese estudio, o si ya tienes el colesterol LDL alto.
¿Cuál funciona mejor? Lo que dicen los estudios
Un análisis de 2025 publicado en el BMJ (Semnani-Azad y colegas) juntó 99 estudios con 6,582 adultos. Encontró que todas las formas de ayuno intermitente y las dietas con menos calorías bajan el peso frente a comer sin restricción, y que sus beneficios son parecidos. Los días alternos fueron los únicos con una ventaja frente a comer menos todos los días: alrededor de 1.3 kg, una diferencia pequeña que se vio en los estudios de menos de 24 semanas, pero no en los más largos. Los autores piden estudios de mayor duración.
| Tipo | Estudio | Qué encontró |
|---|---|---|
| 18:6 y 20:4 | Cienfuegos, 2020: 58 adultos, 8 semanas | Unos 3 % menos de peso que sin horario; el 20:4 no superó al 18:6 |
| Una comida al día | Stote, 2007: 15 adultos, 8 semanas por etapa | Mismo peso (comían lo mismo), más hambre, presión y LDL más altos |
| 5:2 | Harvie, 2011: 107 mujeres, 6 meses | 6.4 kg menos, contra 5.6 kg con la dieta diaria |
| Días alternos | Trepanowski, 2017: 100 adultos, 1 año | Igual que la dieta diaria; 38 % lo abandonó |
| Todos | Semnani-Azad, 2025: 99 estudios | Parecidos entre sí; días alternos, unos 1.3 kg más en estudios cortos |
La Escuela de Salud Pública de Harvard llega a una conclusión parecida: no está claro que el ayuno intermitente sea mejor que otras formas de bajar de peso. Lo que te hace bajar es el déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que gastas. El horario solo ayuda si te facilita comer menos. Para saber cuántas calorías te tocan para bajar de peso, usa la calculadora de déficit calórico.
Quién no debería hacer ningún tipo de ayuno
Según Harvard, no deberían hacer ayuno intermitente:
- Personas con diabetes.
- Quien tiene un trastorno de la conducta alimentaria, como anorexia o bulimia.
- Quien toma medicamentos que deben ir con comida.
- Adolescentes en etapa de crecimiento.
- Personas embarazadas o en lactancia.
Harvard también advierte que el ayuno puede hacer que pienses todo el día en comida. Si te pasa, cambia a un plan más suave o déjalo.
Si usas Ozempic, Wegovy o Mounjaro, habla con tu médico antes de ayunar: estos medicamentos ya reducen el apetito. Te contamos qué se recomienda comer en dieta con Mounjaro.
Y si tienes cualquier otra enfermedad crónica o tomas medicamentos, consulta a tu médico antes de empezar.
Cómo elegir el tuyo
- Empieza suave. Prueba primero 12:12 o 14:10 y sube poco a poco si te sientes bien.
- Elige según tu horario, no según el número. Si cenas con tu familia a las 9 de la noche, un 18:6 de 1 a 7 te va a costar; busca una ventana que incluya esa cena. Si tus horarios cambian mucho de un día a otro, quizá te acomode más un ayuno por días, como el 5:2.
- Cuida lo que comes en tu ventana. El ayuno no sirve si en tus horas de comida compensas lo que no comiste. Calcula tus calorías diarias para tener una referencia.
- No descuides la proteína. Con ventanas cortas o días de pocas calorías es más difícil llegar a tu meta. Revisa cuánta proteína debes consumir al día.
- Escucha a tu cuerpo. Si un método te da tanta hambre que comes de más al terminar, no es para ti.
Si eliges un ayuno de horario diario, en Calor.IA puedes activar el ayuno intermitente: escoges un plan de 12:12 a 20:4, o uno propio de 10 a 23 horas, y un cronómetro te muestra cuánto llevas y te avisa cuando terminas.
