Un déficit calórico es comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta en el día. Para calcularlo, estima tu gasto diario y réstale entre 300 y 500 kcal, o parte del ritmo que quieres: kilos por semana × 7,700 ÷ 7. Un ritmo seguro para la mayoría va de medio kilo a casi un kilo por semana, como máximo.
Puedes hacer la cuenta en la calculadora de déficit calórico. Aquí te explicamos de dónde salen los números, con un ejemplo para mujer y otro para hombre.
Qué es un déficit calórico y por qué funciona
Tu peso depende del balance entre lo que comes y lo que gastas. Si comes más de lo que gastas, el sobrante se guarda, sobre todo como grasa. Si comes menos, tu cuerpo saca la energía que le falta de sus reservas. Eso es estar en déficit.
Dos cosas que conviene saber desde el inicio:
- No todo lo que bajas es grasa. Al bajar de peso pierdes una mezcla de grasa, agua y tejido magro, como músculo. Por eso importa cómo lo haces, no solo cuánto comes.
- La báscula no baja en línea recta. Con 500 kcal menos al día, la cuenta teórica da unos 0.45 kg por semana. Mayo Clinic aclara que en la práctica puede ser de 0.22 a 0.45 kg por semana, según tu cuerpo, tu sexo y tu actividad.
Cómo calcular tu déficit calórico en 3 pasos
1. Calcula tu gasto diario
Tu gasto diario es tu metabolismo basal multiplicado por tu nivel de actividad. Para el basal usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Mujer: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombre: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
Luego lo multiplicas por tu factor de actividad: 1.2 si eres sedentario, 1.375 poco activo, 1.55 activo, 1.725 muy activo y 1.9 extra activo. El resultado son tus calorías de mantenimiento; si prefieres no hacer cuentas, usa la calculadora de calorías.
2. Decide el tamaño del déficit
Tienes dos formas de hacerlo:
- Por cantidad fija: resta de 300 a 500 kcal a tu gasto. En teoría, 300 kcal menos al día equivalen a unos 0.27 kg por semana y 500 kcal, a unos 0.45 kg.
- Por ritmo: déficit diario = kilos por semana × 7,700 ÷ 7.
| Ritmo que quieres | Déficit diario |
|---|---|
| 0.25 kg por semana | 275 kcal |
| 0.5 kg por semana | 550 kcal |
| 0.75 kg por semana | 825 kcal |
| 1 kg por semana | 1,100 kcal |
El 7,700 viene de que un kilo de grasa equivale a unas 7,700 kcal (las clásicas 3,500 kcal por libra). Es una regla práctica, no una ley exacta: supone que tu gasto se queda igual, y en realidad baja conforme bajas de peso. Más abajo vemos qué hacer con eso.
3. Revisa que no quedes por debajo del mínimo
Tu meta no debe quedar por debajo de 1,200 kcal al día. Harvard Health pone el mínimo de los hombres más alto, en 1,500, salvo que te supervise un profesional de salud. Si tu cuenta da menos, elige un ritmo más lento.
Ejemplo: déficit calórico para mujer y para hombre
Ella: 35 años, 72 kg, 1.62 m, poco activa. Basal: 10 × 72 + 6.25 × 162 − 5 × 35 − 161 = 1,397 kcal (redondeado). Gasto diario: 1,397 × 1.375 = 1,921 kcal.
Él: 38 años, 90 kg, 1.78 m, poco activo. Basal: 10 × 90 + 6.25 × 178 − 5 × 38 + 5 = 1,828 kcal (redondeado). Gasto diario: 1,828 × 1.375 = 2,514 kcal.
| Ritmo | Meta de ella | Meta de él |
|---|---|---|
| 0.25 kg por semana (−275 kcal) | 1,646 kcal | 2,239 kcal |
| 0.5 kg por semana (−550 kcal) | 1,371 kcal | 1,964 kcal |
| 0.75 kg por semana (−825 kcal) | 1,200 kcal (mínimo; la cuenta daría 1,096) | 1,689 kcal |
| 1 kg por semana (−1,100 kcal) | 1,200 kcal (mínimo; la cuenta daría 821) | 1,414 kcal |
Fíjate en lo que pasa: el mismo déficit pesa mucho más en un cuerpo que gasta menos. Para ella, lo realista es de 0.25 a 0.5 kg por semana; a un ritmo mayor, la cuenta la deja por debajo de 1,200. Para él, 1 kg por semana lo dejaría en 1,414 kcal, por debajo de las 1,500 que Harvard sugiere para hombres, así que tampoco le conviene.
En proteína, nuestras calculadoras usan 1.8 g por kilo para bajar de peso: a él le tocan unos 162 g al día. A ella le tocarían unos 130 g, pero como su meta tiene pocas calorías, la calculadora de proteína la ajusta a unos 124 g (1.7 g por kilo), que sigue dentro del rango recomendado que verás más abajo.
¿Qué ritmo es seguro?
- Los CDC recomiendan bajar de forma gradual, de 1 a 2 libras por semana (de medio kilo a casi un kilo), y señalan que quien baja así tiene más probabilidades de no recuperar el peso.
- Según el NIDDK (de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.), los expertos recomiendan empezar con una meta de bajar del 5 al 10 % de tu peso inicial en unos 6 meses. Para ella, con 72 kg, serían de 3.6 a 7.2 kg en ese tiempo.
- Bajar muy rápido tiene costos. El NIDDK advierte que perder peso muy deprisa aumenta el riesgo de que se formen piedras en la vesícula (cálculos biliares).
Señales de que tu déficit es demasiado grande
- Pasada la primera semana, sigues bajando más de un kilo por semana durante varias semanas.
- Tu meta quedó por debajo de 1,200 kcal (o de 1,500 si eres hombre).
- Tienes hambre todo el día y terminas comiendo de más en las noches o el fin de semana. Mayo Clinic advierte que comer muy poco puede dejarte con un hambre constante que aumenta el riesgo de comer en exceso.
- Tu rendimiento en el ejercicio cae semana tras semana.
Si te pasa algo de esto, haz el déficit más chico (por ejemplo, de 500 a 300 kcal). Y si además te sientes mareado o sin energía casi todos los días, se te cae el cabello o notas cambios en tu menstruación, no lo ignores: habla con tu médico.
Cuida tu músculo: proteína y pesas
Cuando bajas de peso también pierdes algo de músculo, y el músculo es parte de lo que mantiene tu metabolismo funcionando. Conservarlo te ayuda a que el gasto no caiga de más y a que lo que bajes sea, sobre todo, grasa.
- Proteína. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera que de 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, y que quienes ya entrenan fuerza podrían necesitar de 2.3 a 3.1 g por kilo durante un déficit. Si quieres el detalle y de dónde sacarla, lee cuánta proteína debes consumir.
- Ejercicio de fuerza. En un análisis de 114 estudios con más de 4,000 personas con sobrepeso u obesidad, combinar ejercicio de fuerza con una dieta baja en calorías bajó la grasa y mantuvo la masa magra. El NIDDK recomienda ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana, además de 150 minutos de actividad moderada.
Estancamientos: por qué dejas de bajar aunque comas igual
Tarde o temprano, a casi todos les pasa. Mayo Clinic lo explica así: al principio bajas rápido porque se va el agua del glucógeno; después, al perder peso y algo de músculo, tu cuerpo quema menos calorías que cuando pesabas más. Llega un punto en que lo que gastas es igual a lo que comes, y la báscula se detiene. Por eso la regla de 7,700 kcal por kilo sirve para planear, pero con los meses exagera lo que vas a bajar.
Qué hacer si llevas 2 o 3 semanas sin moverte:
- Revisa tu registro. Porciones que crecieron, aceite que no anotaste, bebidas, fines de semana. Mayo Clinic señala que alternar entre reglas estrictas y relajadas puede contribuir al estancamiento. Si necesitas afinar, revisa cómo contar calorías.
- Recalcula con tu peso actual. Si bajaste varios kilos, tu gasto ya es menor. Vuelve a la calculadora de déficit calórico con tus datos nuevos.
- Muévete más en tu día. Caminar más y usar menos el auto también cuenta.
- Reduce un poco más, sin quedar por debajo de 1,200 kcal.
- O haz una pausa en mantenimiento. Si ya lograste una parte de tu meta, sostenerla también es avanzar.
Si usas Calor.IA, al elegir un ritmo en el cuestionario la app arma tu meta con esta misma cuenta (kilos × 7,700 ÷ 7) y nunca la pone por debajo de 1,200 kcal. Si tienes una enfermedad, tomas medicamentos o estás embarazada, consulta a tu médico antes de hacer un déficit.
