La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda unos 2 litros de agua al día para las mujeres y 2.5 litros para los hombres. Las Academias Nacionales de EE. UU. ponen la referencia más alta: 2.7 litros para las mujeres y 3.7 para los hombres. Las dos cifras cuentan toda el agua del día: la que bebes (agua, café, té, leche y otras bebidas) y la que trae la comida, que es alrededor del 20 %.
En la práctica, si casi nunca tienes sed y tu orina es transparente o de color amarillo claro, probablemente estás tomando suficiente. Abajo te explicamos de dónde salen los números, cuándo necesitas más y qué dice la evidencia sobre el agua y bajar de peso.
Cuánta agua recomiendan la EFSA y las Academias Nacionales
| Referencia | Mujeres | Hombres | Qué incluye |
|---|---|---|---|
| EFSA (Europa), 2010 | 2.0 litros | 2.5 litros | Agua sola, bebidas de todo tipo y agua de los alimentos, con clima templado y actividad física moderada |
| Academias Nacionales (EE. UU.), 2005 | 2.7 litros | 3.7 litros | Agua sola, otras bebidas y agua de los alimentos; cifras para adultos de 19 a 30 años |
La EFSA aplica las mismas cifras a las personas mayores. En vasos de 250 ml, 2 litros son 8 vasos y 2.5 litros, 10. Pero recuerda que eso es el total, con la comida incluida.
¿Por qué no coinciden? Porque ninguna es un mínimo exacto. La EFSA calculó sus cifras a partir de lo que toman grupos de personas con buenos indicadores de hidratación, como una orina no muy concentrada. Las Academias Nacionales usaron lo que toma la población de EE. UU. según su encuesta nacional de nutrición, y aclaran que, para una persona sana, tomar menos que su referencia no necesariamente aumenta el riesgo, porque un rango amplio de consumo es compatible con estar bien hidratado.
¿Hay que tomar 8 vasos de agua al día?
No es obligatorio. Mayo Clinic dice que el consejo de los 8 vasos es fácil de recordar y es una buena meta, pero que algunas personas necesitan menos y otras más. Depende de tu cuerpo, de tu actividad, del clima y de tu salud. Y como el café, el té, la leche y la comida también cuentan, no tienes que tomarlos todos de agua sola.
Cuánta agua viene de la comida
En las encuestas de EE. UU. que usaron las Academias Nacionales, la comida aportó alrededor del 19 % del agua total, y las bebidas (incluida el agua sola), el 81 %: unos 3.0 litros de bebidas al día en los hombres y 2.2 litros en las mujeres. Mayo Clinic lo redondea: la comida aporta cerca del 20 % del agua que necesitas.
Si aplicas esa misma proporción a la referencia europea, de bebidas te tocarían más o menos 1.6 litros al día si eres mujer y 2 litros si eres hombre.
Muchas frutas y verduras tienen más del 90 % de agua. Estos son algunos ejemplos con datos de USDA FoodData Central (1 g de agua equivale a 1 ml):
| Alimento | Porción | Agua | Agua en la porción |
|---|---|---|---|
| Lechuga | 1 taza picada (57 g) | 95.6 % | 54 ml |
| Pepino con cáscara | ½ taza en rodajas (52 g) | 95.2 % | 50 ml |
| Calabacita o calabacín (zucchini), cruda | 1 taza en rodajas (113 g) | 94.6 % | 107 ml |
| Tomate (jitomate) | 1 mediano (123 g) | 94.5 % | 116 ml |
| Sandía | 1 taza en cubos (152 g) | 91.4 % | 139 ml |
| Fresas (frutillas) | 1 taza en mitades (152 g) | 91.0 % | 138 ml |
| Melón cantalupo | 1 taza en cubos (160 g) | 90.2 % | 144 ml |
| Yogur natural entero | 1 envase (170 g) | 87.9 % | 149 ml |
| Naranja | 1 mediana (131 g) | 86.8 % | 114 ml |
| Manzana con cáscara | 1 mediana (182 g) | 85.6 % | 156 ml |
| Lentejas cocidas | 1 taza (198 g) | 69.6 % | 138 ml |
| Arroz blanco cocido | 1 taza (158 g) | 68.4 % | 108 ml |
| Pechuga de pollo asada | ½ pechuga (86 g) | 65.3 % | 56 ml |
| Pan blanco | 1 rebanada (29 g) | 36.4 % | 11 ml |
Un día con fruta, verdura, legumbres y cereales cocidos te da bastante agua sin que lo notes. Esos mismos alimentos traen fibra; si quieres saber cuánta, revisa alimentos con fibra.
¿Cuentan el café, el té y otras bebidas?
Sí. Mayo Clinic explica que el té, el café y la leche ayudan a mantenerte hidratado y cuentan para tu total, y las Academias Nacionales señalan que el efecto diurético de la cafeína parece ser pasajero. Los refrescos (gaseosas), las bebidas deportivas y los jugos (zumos) también hidratan, pero traen azúcar, sal o calorías de más. Para hidratarte, Mayo Clinic considera que el agua es la mejor opción.
Si tu café lleva azúcar, leche o crema, sus calorías sí cuentan para tu meta: lo vemos en calorías del café.
Cuándo necesitas más agua
- Si haces ejercicio o sudas mucho. Toma agua antes, durante y después de entrenar. Las Academias Nacionales aclaran que quien es activo necesita más que su referencia.
- Con calor, humedad o altura. El calor y la humedad te hacen sudar más, y la altura también puede deshidratarte.
- Si tienes fiebre, vómito o diarrea. Pierdes líquido; el agua, el caldo o las soluciones de rehidratación ayudan a reponerlo. Las infecciones urinarias y los cálculos en los riñones también pueden aumentar lo que necesitas.
- En el embarazo y la lactancia. La EFSA suma unos 300 ml al día durante el embarazo y unos 700 ml durante la lactancia.
Cómo saber si estás tomando suficiente
Según Mayo Clinic, probablemente tomas suficiente agua si:
- Casi nunca sientes sed.
- Tu orina es transparente o de color amarillo claro.
Y puede que te falte si tienes dolor de cabeza, tu orina es oscura o rindes menos al hacer ejercicio. En casos extremos, la deshidratación puede causar confusión y mareo.
Si tienes alguna enfermedad (por ejemplo, del riñón o del corazón) o tomas medicamentos, pregúntale a tu médico cuánta agua te conviene.
Agua y bajar de peso: lo que dice la evidencia
El agua no tiene calorías, pero tampoco «quema grasa». Esto es lo que encontraron los estudios:
- Una revisión sistemática de 2013 reunió 11 estudios originales. En personas que estaban a dieta para bajar o mantener su peso, tomar más agua, además del plan de alimentación, ayudó a bajar más peso a los 3 a 12 meses que el plan solo. En personas que no estaban a dieta, los resultados no fueron claros. Los autores advierten que la evidencia todavía es débil, sobre todo porque faltan estudios de buena calidad.
- Agua antes de comer. En un ensayo con 48 adultos de 55 a 75 años que seguían una dieta baja en calorías, quienes tomaron 500 ml de agua antes de cada comida bajaron unos 2 kg más en 12 semanas que quienes solo hicieron la dieta. En otro ensayo, en consultorios de Inglaterra, 84 adultos con obesidad que tomaron 500 ml de agua 30 minutos antes de sus comidas principales bajaron 1.3 kg más en 12 semanas que el grupo de comparación; al ajustar por edad, sexo y otros factores, la diferencia ya no fue significativa, y los autores la llaman preliminar.
- Cambiar bebidas con calorías por agua. En un ensayo de 6 meses con 318 adultos con sobrepeso u obesidad, cambiar al menos 200 kcal diarias de bebidas con calorías por agua o por bebidas sin calorías llevó a bajar en promedio de 2 a 2.5 % del peso. El grupo de comparación, que hizo los cambios que quiso en su alimentación, bajó 1.8 %, y las diferencias de peso entre los grupos no fueron significativas.
En resumen: el agua puede ayudar, sobre todo como parte de un plan para comer menos y como reemplazo de las bebidas con calorías, pero no hace milagros. Mayo Clinic lo explica así: tomar agua puede ayudarte a sentirte más lleno y a comer menos calorías, aunque todavía se necesita más evidencia sobre su papel en la obesidad.
Si quieres probarlo, en los estudios se usaron 500 ml (dos vasos) antes de las comidas principales. Lo que mueve la báscula sigue siendo el déficit calórico: calcula el tuyo en la calculadora de déficit calórico y revisa el plan completo en cómo bajar de peso.
Ten en cuenta que la báscula también pesa el agua de tu cuerpo, que cambia de un día a otro; por eso conviene comparar promedios semanales. En Calor.IA registras tu peso y también lo que bebes, igual que la comida: con una foto, el código de barras o escribiéndolo.
