Una taza de café solo (240 ml) tiene unas 2 kcal, y un espresso de 30 ml, unas 3. Las calorías llegan con lo que le pones: cada cucharadita de azúcar suma 16 kcal y cada 100 ml de leche entera, unas 63. Por eso un capuchino chico ronda las 97 kcal, un latte del mismo tamaño las 156 y un frappé mediano con crema batida, unas 412.
Los valores son de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Para las bebidas de cafetería usamos sus recetas estándar, con leche semidescremada (2 % de grasa). Tu cafetería puede usar otra leche, otro tamaño u otra cantidad de azúcar, así que tómalos como estimados.
Calorías del café por tipo de bebida
«Chico» es un vaso de 12 onzas (unos 355 ml) y «mediano», uno de 16 onzas (unos 475 ml).
| Bebida | Tamaño | kcal |
|---|---|---|
| Café solo, negro, americano o tinto | 1 taza (240 ml) | 2 |
| Café instantáneo, solo | 1 taza (240 ml) | 5 |
| Espresso | 1 shot (30 ml) | 3 |
| Espresso doble | 60 ml | 5 |
| Macchiato o cortado (espresso con un chorrito de leche) | 60 ml | 14 |
| Café con leche entera, mitad y mitad | 1 taza (240 ml) | 77 |
| Café con leche descremada, mitad y mitad | 1 taza (240 ml) | 43 |
| Capuchino | Chico / mediano | 97 / 130 |
| Latte | Chico / mediano | 156 / 208 |
| Moka, sin crema batida | Chico / mediano | 238 / 317 |
| Café helado solo | Chico | 4 |
| Café helado con crema y azúcar | Chico / mediano | 115 / 154 |
| Latte helado | Chico / mediano | 97 / 130 |
| Frappé | Chico / mediano | 253 / 337 |
| Frappé con crema batida | Chico / mediano | 309 / 412 |
Ninguna lleva azúcar añadida, salvo el moka (con jarabe de chocolate), el café helado con crema y azúcar y el frappé. El frappé de USDA es leche, azúcar, hielo y espresso licuados.
Lo que se ve en la tabla:
- El café en sí casi no cuenta. En un capuchino o un latte, casi todas las calorías vienen de la leche; en el moka y el frappé, de la leche y el azúcar.
- El latte tiene más calorías que el capuchino porque lleva más leche: en las recetas de USDA, unos 300 g en un latte chico contra unos 180 g en un capuchino.
- Un frappé mediano lleva unos 54 g de azúcar añadida en la receta de USDA: más del doble de los 25 g que la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera ideal como tope para todo el día.
Cuánto suman la leche, el azúcar y la crema
| Lo que le agregas | Cantidad | kcal |
|---|---|---|
| Azúcar | 1 cucharadita (4.2 g) | 16 |
| Azúcar | 1 sobre (2.8 g) | 11 |
| Azúcar | 1 cubito (2.3 g) | 9 |
| Miel | 1 cucharada (21 g) | 64 |
| Leche entera | 1 chorrito (1 oz, unos 30 ml) | 19 |
| Leche semidescremada (2 %) | 1 chorrito (1 oz, unos 30 ml) | 15 |
| Leche descremada | 1 chorrito (1 oz, unos 30 ml) | 10 |
| Leche entera | 1 taza (240 ml) | 149 |
| Leche condensada | 1 cucharada (unos 19 g) | 61 |
| Crema para café no láctea, líquida | 1 envase individual (15 g) | 20 |
| Crema para café en polvo | 1 cucharadita (2 g) | 11 |
| Half and half (11.5 % de grasa) | 1 cucharada (15 g) | 20 |
| Crema ligera (19 % de grasa) | 1 cucharada (15 g) | 29 |
| Crema para batir (36 % de grasa) | 1 cucharada (15 g) | 51 |
| Crema batida en aerosol | 2 cucharadas (6 g) | 15 |
| Jarabe de chocolate | 1 cucharada (19.5 g) | 54 |
La leche semidescremada y la descremada también se llaman semidesnatada y desnatada. Si usas crema, mira el porcentaje de grasa de la etiqueta: entre más grasa, más calorías por cucharada.
Lo que más se acumula es el azúcar. Dos cucharaditas en cada uno de tres cafés al día son 6 cucharaditas: 25 g de azúcar y unas 98 kcal diarias. Es justo lo que la OMS considera ideal como tope de azúcares libres para todo el día: menos del 5 % de tus calorías, unos 25 g.
Un latte según la leche
| Leche | Latte chico (12 oz) |
|---|---|
| Entera | 189 kcal |
| Bebida de soya o soja natural | 168 kcal |
| Semidescremada (2 %) | 156 kcal |
| Bebida de avena | 141 kcal |
| Descremada | 108 kcal |
| Bebida de almendra sin azúcar | 50 kcal |
Lo calculamos con la proporción de la receta de USDA: unos 300 g de leche y 60 g de espresso. Cada marca de bebida vegetal tiene su receta, así que revisa la etiqueta de la tuya.
Ideas para tomar café con menos calorías
- Reduce el azúcar poco a poco: de dos cucharaditas a una y luego a media. Cada cucharadita que quitas son 16 kcal menos.
- Cambia la leche: pasar de entera a descremada en un latte chico te ahorra unas 80 kcal.
- Pide el tamaño chico: del frappé chico al mediano hay 84 kcal de diferencia; en el capuchino, 33.
- Sin crema batida: en un frappé mediano te ahorras unas 75 kcal.
- Elige capuchino en lugar de moka: en tamaño chico son 141 kcal menos.
- Mide la leche condensada y la crema: una sola cucharada de leche condensada ya son 61 kcal.
Un ejemplo: si hoy tomas tres cafés con leche entera y dos cucharaditas de azúcar cada uno (unas 330 kcal) y los cambias por café con leche descremada sin azúcar (unas 130), te ahorras unas 200 kcal al día. Es casi la mitad del déficit de 500 kcal que usa la calculadora de déficit calórico para bajar alrededor de medio kilo por semana.
Cafeína: cuánta trae cada café
| Café | Cafeína |
|---|---|
| De filtro o americano, 1 taza (240 ml) | 95 mg |
| Espresso, 1 shot (30 ml) | 63 mg |
| Instantáneo, 1 taza (240 ml) | 62 mg |
| Descafeinado, 1 taza (240 ml) | 2 a 15 mg |
- La FDA cita 400 mg de cafeína al día como una cantidad que, en la mayoría de los adultos, no se asocia con efectos negativos. Son unas cuatro tazas de café de filtro.
- La EFSA considera seguros, en adultos sanos, hasta 400 mg al día repartidos en el día y hasta 200 mg de una sola vez. En el embarazo y la lactancia, el tope es de 200 mg al día.
- Si estás embarazada, das pecho, tomas medicamentos o la cafeína te cae mal, pregúntale a tu médico cuánto te conviene.
Un espresso es más concentrado, pero como es chico, trae menos cafeína que una taza de café de filtro.
Lo que acompaña al café
El café rara vez va solo. Una concha mediana suma unas 348 kcal y un croissant mediano, unas 231; compara más piezas en las calorías del pan.
Si le pones licor, como en el carajillo, súmale el destilado: un caballito de 44 ml al 40 % tiene unas 97 kcal y uno de licor de café, unas 175. Más bebidas en las calorías del alcohol.
Y si haces ayuno intermitente, revisa qué puedes tomar en las horas de ayuno en la guía del ayuno 16/8.
Cómo calculamos estas cifras
Multiplicamos los valores por 100 g de USDA FoodData Central por el peso de cada porción. De SR Legacy (2019): café de filtro (171890), espresso (171891), instantáneo (174130), azúcar (169655), miel (169640), leche entera (171265), semidescremada (171267) y descremada (171269), half and half (171255), crema ligera (170857), crema para batir (170859), crema batida en aerosol (170860), crema no láctea líquida (171261) y en polvo (171263), leche condensada (171275), jarabe de chocolate (174117), bebida de almendra (174832) y de soya (172446). De FNDDS (2024): capuchino (2710472), moka (2710410), macchiato (2710382), café helado (2710428 y 2710430), latte helado (2710431), frappé (2710398 y 2710401) y bebida de avena (2705412). El latte sale de la proporción de leche y espresso de las recetas de USDA (2710387 y 2710392), y el café con leche «mitad y mitad», de 120 ml de café y 120 ml de leche.
Para llevar la cuenta sin hacer cálculos, en Calor.IA escribes lo que tomaste («latte chico con leche descremada») o le tomas foto, y la app registra las calorías y los macros por ti.
