Un huevo grande (50 g sin cáscara) tiene unas 72 kcal y 6.3 g de proteína. Cocido o duro tiene unas 78 kcal, y frito o revuelto con aceite, unas 106. Tres cuartas partes de sus calorías están en la yema (55 kcal); la clara aporta 17 kcal y más de la mitad de la proteína.
Los valores son de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. El huevo casi no cambia al cocinarlo: lo que sube sus calorías es la grasa del sartén. Por eso aquí lo verás por tamaño, por preparación y por partes.
Calorías y proteína de un huevo por tamaño
Los nombres de las tallas cambian de un país a otro, así que lo útil es el peso sin cáscara. Estos son los cinco tamaños de USDA, con el huevo crudo:
| Tamaño | Peso sin cáscara | kcal | Proteína | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Chico | 38 g | 54 | 4.8 g | 3.6 g |
| Mediano | 44 g | 63 | 5.5 g | 4.2 g |
| Grande | 50 g | 72 | 6.3 g | 4.8 g |
| Extragrande | 56 g | 80 | 7.1 g | 5.3 g |
| Jumbo | 63 g | 90 | 7.9 g | 6.0 g |
El huevo casi no tiene carbohidratos: menos de medio gramo por pieza. Su energía viene de la proteína y de la grasa.
Si tu huevo no se parece a ninguno
Cada gramo de huevo sin cáscara tiene 1.43 kcal y 0.13 g de proteína. Para saber cuánto pesan los tuyos, rompe tres en un plato sobre la báscula o balanza de cocina y divide el peso entre tres. Si no tienes báscula, usa el grande: es el tamaño estándar de las recetas y el que USDA toma como «un huevo».
Calorías del huevo según cómo lo prepares
Esto tiene un huevo grande según la preparación:
| Preparación (1 huevo grande) | kcal | Proteína | Grasa |
|---|---|---|---|
| Crudo | 72 | 6.3 g | 4.8 g |
| Pochado o escalfado | 72 | 6.3 g | 4.7 g |
| Frito o revuelto sin grasa, en sartén antiadherente | 72 | 6.2 g | 5.0 g |
| Cocido o duro | 78 | 6.3 g | 5.3 g |
| Frito o revuelto con mantequilla | 100 | 6.4 g | 8.1 g |
| Frito o revuelto con aceite | 106 | 6.4 g | 8.7 g |
| Omelette o revuelto con queso, con aceite | 138 | 8.2 g | 11.3 g |
Cocinarlo en agua no le agrega grasa: crudo, pochado o cocido, queda entre 72 y 78 kcal. Lo que sí suma es la grasa del sartén. En las recetas de USDA, un huevo frito o revuelto absorbe la suficiente para subir a 100 kcal con mantequilla y a 106 con aceite. Si apenas engrasas el sartén, el huevo queda en medio: USDA registra unas 90 kcal para su huevo frito clásico.
Para que veas cuánto suma la grasa que pones:
- Una cucharadita de aceite (4.5 g) tiene 40 kcal.
- Una cucharada (14 g) tiene 124 kcal, más que el huevo mismo.
Si sirves el aceite a ojo, mídelo una vez con una cuchara para saber cuánto usas de verdad.
Revueltos y omelettes con otros ingredientes
Si le pones algo más al huevo, súmalo. Estos son valores de USDA para dos huevos cocinados con grasa, sin contar pan, tortilla ni arepa:
| Platillo (2 huevos) | Porción | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Revueltos con tomate, como los huevos a la mexicana o los pericos | 150 g | 248 | 15.4 g |
| Revueltos con papa (patata) o cebolla | 150 g | 258 | 15.6 g |
| Omelette (tortilla francesa) o revuelto con queso | 130 g | 276 | 16.4 g |
| Omelette o revuelto con jamón u otra carne | 150 g | 299 | 19.0 g |
Clara contra yema: dónde está cada cosa
| Parte de un huevo grande | Peso | kcal | Proteína | Grasa | Colesterol |
|---|---|---|---|---|---|
| Clara | 33 g | 17 | 3.6 g | 0.1 g | 0 mg |
| Yema | 17 g | 55 | 2.7 g | 4.5 g | 184 mg |
| Huevo entero | 50 g | 72 | 6.3 g | 4.8 g | 186 mg |
- La clara tiene más de la mitad de la proteína del huevo (3.6 de 6.3 g), casi nada de grasa y nada de colesterol.
- La yema concentra tres cuartas partes de las calorías, casi toda la grasa y todo el colesterol. También guarda casi toda la colina (139 de los 147 mg del huevo) y toda la vitamina A, la vitamina D y la luteína.
¿Te conviene comer solo claras?
Depende de tu meta. Si buscas mucha proteína con pocas calorías, las claras rinden: tres tienen 10.8 g de proteína y 51 kcal. Pero al tirar la yema también se van la colina y esas vitaminas. Un punto medio es un huevo entero con dos claras: unas 106 kcal y 13.5 g de proteína.
El colesterol del huevo: ¿cuántos puedes comer?
Un huevo grande tiene unos 186 mg de colesterol, todo en la yema. Por eso durante años se le vio como un enemigo del corazón. La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard resume así lo que se sabe hoy:
- En dos estudios grandes, con casi 40,000 hombres y más de 80,000 mujeres, comer hasta un huevo al día no se asoció con más riesgo de enfermedad del corazón en personas sanas.
- En la mayoría de la gente, el colesterol de la comida mueve menos el colesterol de la sangre que la mezcla de grasas que come en el día.
- Si tienes diabetes o te cuesta controlar el colesterol, Harvard sugiere tener más cuidado con las yemas y preferir platillos con claras. En ese caso, pregúntale a tu médico cuántos huevos te convienen.
También importa con qué los comes. No es lo mismo un par de huevos con salsa y pan integral que con queso, salchicha, papas fritas y pan blanco.
Crudo o cocido: cuál conviene
Comer el huevo crudo no te da más proteína; al contrario. En un estudio con cinco personas, el cuerpo aprovechó 91 % de la proteína del huevo cocido y solo 51 % de la del crudo. Es un estudio pequeño, pero va en la misma dirección que la seguridad.
La FDA, la agencia de alimentos de Estados Unidos, recomienda cocinar el huevo hasta que la yema y la clara estén firmes, porque puede traer Salmonella. Es más importante en niños, personas mayores, embarazadas y quienes tienen las defensas bajas. Para recetas con huevo crudo o poco cocido, sugiere usar huevo pasteurizado.
Cómo incluir el huevo en tu plan
- Cuenta la proteína. Dos huevos grandes aportan 12.6 g. Una mujer de 30 años, 70 kg y 165 cm, poco activa, que quiere bajar de peso, necesitaría unos 126 g al día según nuestra calculadora de proteína. Si los reparte en cuatro comidas, le tocan más de 30 g en cada una: con dos huevos no le alcanza, así que le conviene sumar otra fuente, como queso, yogur, frijoles o pollo.
- Cocina con poca grasa, o mídela. Un sartén antiadherente o una cucharadita de aceite medida bastan.
- Ten huevos cocidos listos para comer entre comidas: cada uno tiene 78 kcal.
- Acompáñalos con fibra: verduras, frijoles o porotos, fruta, tortilla de maíz, arepa o pan integral.
Si quieres más opciones, revisa la tabla de alimentos con proteína y cuánto te toca en cuánta proteína debo consumir. Y si acompañas tus huevos con aguacate, cuéntalo aparte.
Para no hacer cuentas, en Calor.IA le tomas foto a tu plato o escribes lo que comiste, por ejemplo «2 huevos revueltos con una cucharadita de aceite», y la app registra las calorías y la proteína. Si apenas empiezas, lee cómo contar calorías.
Cómo calculamos estas cifras
Multiplicamos los valores por 100 g de USDA FoodData Central por el peso de cada porción y redondeamos:
- Huevo crudo (#171287): 143 kcal y 12.6 g de proteína. Cocido (#173424): 155 kcal. Pochado (#172186): 143. Frito clásico (#173423): 196.
- Clara (#172183): 52 kcal. Yema (#172184): 322. Codorniz (#172191): 158.
- Frito, revuelto y omelette: recetas de la base de encuestas FNDDS de USDA, que ya incluyen la grasa absorbida. Sin grasa, #2707156 y #2707205; con mantequilla, #2707159 y #2707201; con aceite, #2707158 y #2707200; con queso, #2707208; con tomate, #2707229; con papa o cebolla, #2707277, y con carne, #2707215.
- Aceite (#172336): 884 kcal.
