Medio aguacate o palta Hass (68 g de pulpa, sin cáscara ni hueso) tiene unas 114 kcal, 10.5 g de grasa y 4.6 g de fibra. Uno entero tiene unas 227 kcal, y una cucharada de aguacate machacado, unas 24. Casi dos tercios de su grasa son monoinsaturados, sobre todo ácido oleico, el mismo del aceite de oliva.
Esas cifras son el dato clásico de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. En 2024, USDA analizó aguacates Hass comprados en tiendas y les encontró más grasa: de 18.8 a 21.8 g por 100 g según la muestra, contra 15.4 g del dato clásico. Con esos valores, medio aguacate llega a unas 140 kcal. Por eso abajo te damos un rango.
Calorías del aguacate por porción
El Hass es el aguacate de cáscara rugosa que se oscurece al madurar. Estos pesos son de la pulpa, sin cáscara ni hueso:
| Porción de aguacate Hass | Peso | kcal | Grasa | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Entero | 136 g | 227–280 | 21–28 g | 9.2 g |
| Medio | 68 g | 114–140 | 10.5–13.8 g | 4.6 g |
| Poco más de un tercio (porción de referencia de USDA) | 50 g | 84–103 | 7.7–10.2 g | 3.4 g |
| 1 rebanada | 15 g | 25–31 | 2.3–3.0 g | 1.0 g |
| 1 cucharada, machacado | 14 g | 24–30 | 2.2–2.9 g | 1.0 g |
| 1 taza, machacado | 230 g | 384–474 | 35–47 g | 15.6 g |
El primer número es el dato clásico de USDA (167 kcal por 100 g) y el segundo, su análisis de 2024 (206 kcal). La fibra solo viene en el dato clásico. El aguacate casi no tiene azúcar (0.3 g por 100 g) y aporta unos 2 g de proteína por cada 100 g.
Los aguacates grandes de cáscara lisa
Los aguacates grandes de cáscara lisa y verde, como los que USDA llama «de Florida», tienen más agua y menos grasa: 120 kcal y 10.1 g de grasa por 100 g. Pero son mucho más grandes. Uno entero pesa unos 304 g sin cáscara ni hueso, así que tiene unas 365 kcal; medio, unas 182, y una porción de 50 g, unas 60.
Si no sabes de qué tipo es el tuyo, pesa la pulpa: así no importa la variedad.
Cómo medir tu porción
- Con báscula o balanza de cocina: pesa la pulpa ya sin cáscara ni hueso. Multiplica los gramos por 1.7 a 2.1 si es Hass, o por 1.2 si es de cáscara lisa, y tienes sus calorías.
- Sin báscula: medio aguacate Hass de tamaño promedio son unos 68 g, y la porción de referencia de 50 g es poco más de un tercio.
- Con cuchara: una cucharada de aguacate machacado pesa unos 14 g. Si lo untas en pan, tostadas o arepa, mide una vez cuántas cucharadas usas.
- En rebanadas: una rebanada delgada pesa unos 15 g, así que cuatro rebanadas son casi medio aguacate.
Calorías del guacamole
El guacamole es casi todo aguacate, así que sus calorías son parecidas: unas 155 kcal por 100 g, según USDA. Con tomate picado baja un poco, a 145.
| Guacamole | Peso | kcal |
|---|---|---|
| 1 cucharada | 15 g | 23 |
| Porción típica de USDA | 60 g | 93 |
| Vasito individual | 70 g | 109 |
El guacamole de USDA trae 344 mg de sodio por 100 g por la sal; el aguacate solo, 7 mg. Si cuidas el sodio, prepáralo en casa con poca sal y más limón.
Cuenta aparte lo que lo acompaña: los totopos, nachos o chips fritos suman por su lado. Para ver cuánto, revisa las calorías de la tortilla de maíz, y si lo pones en tacos, las calorías de los tacos.
Por qué la grasa del aguacate se considera buena
Que el aguacate tenga mucha grasa no lo hace malo. Casi dos tercios de esa grasa son monoinsaturados, y la saturada es poca: unos 2 g por cada 100 g en el dato clásico y 4 g en el análisis de 2024.
La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard lo explica así: cambiar grasa saturada por grasas insaturadas, como las del aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos, baja el colesterol LDL (el «malo») y el riesgo de enfermedad del corazón. Si en cambio la sustituyes por harinas refinadas, no hay beneficio.
Un estudio con 68,786 mujeres y 41,701 hombres de Estados Unidos, seguidos durante 30 años, encontró que quienes comían dos o más porciones de aguacate a la semana (una porción era medio aguacate) tenían 16 % menos riesgo de enfermedad cardiovascular y 21 % menos de enfermedad coronaria que quienes no lo comían. Cambiar media porción al día de margarina, mantequilla, huevo, yogur, queso o embutidos por aguacate se asoció con 16 % a 22 % menos riesgo. Es un estudio observacional: muestra una asociación, no prueba causa y efecto.
Y no olvides que es grasa con calorías. Una cucharada de aceite de aguacate tiene 124 kcal, igual que una de aceite de canola. Lo «bueno» es el tipo de grasa, no que deje de contar.
¿Cuánto aguacate te cabe en el día?
Depende de tus calorías y del resto de la grasa que comes. Un ejemplo con las cuentas de nuestra calculadora de macros:
Una mujer de 30 años, 70 kg y 165 cm, poco activa, que quiere bajar de peso, tendría unas 1,453 kcal al día, con 40 g de grasa y unos 20 g de fibra.
- Medio aguacate Hass le da de 10.5 a 13.8 g de grasa, entre una cuarta y una tercera parte de su día, y 4.6 g de fibra, casi una cuarta parte.
- Un aguacate entero le daría de 21 a 28 g de grasa: más de la mitad de su grasa diaria, antes de contar el aceite de cocina, el queso o los frutos secos.
Medio aguacate le cabe bien si cuenta el resto de la grasa del día. Si un día come más, puede compensar con menos aceite o queso. Para entender cómo se reparten la proteína, los carbohidratos y la grasa, lee cómo calcular tus macros. Y si lo acompañas con huevo, revisa las calorías del huevo.
Para no pesar cada vez, en Calor.IA le tomas foto a tu plato o a tu pan con aguacate y la app calcula las calorías y los macros por ti.
Cómo calculamos estas cifras
- Aguacate de California, casi todo de la variedad Hass (#171706): 167 kcal y 15.4 g de grasa por 100 g. Pulpa de un aguacate, 136 g; porción de referencia, 50 g; taza machacada, 230 g. La cucharada es 1/16 de taza.
- Aguacate Hass, análisis de 2024 (#2710824): 206 kcal y 20.3 g de grasa por 100 g, promedio de 8 muestras. Usamos las calorías con factores específicos, el mismo cálculo del dato clásico.
- Aguacate de Florida (#171707): 120 kcal por 100 g; pulpa de un aguacate, 304 g.
- Rebanada de 15 g (#2709223), guacamole (#2709307) y guacamole con tomate (#2709308), de la base FNDDS de USDA.
- Aceite de aguacate (#173573) y de canola (#172336): 884 kcal por 100 g.
