Una porción de fruta, ya sea una pieza mediana o una taza, tiene casi siempre entre 30 y 105 kcal. Las que menos tienen por taza son la sandía, las fresas y el melón (46 a 54 kcal); las que más, el mango, la pera, las uvas y el plátano (99 a 105). Las frambuesas y las zarzamoras combinan poco azúcar con mucha fibra: de 5 a 7 g de azúcar y casi 8 g de fibra por taza.
Los valores son de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, y son de fruta cruda, sin la cáscara ni las semillas que no se comen. El tamaño cambia mucho el número: una manzana grande (223 g) tiene unas 116 kcal y una chica (149 g), unas 77.
Tabla de calorías de las frutas por porción
Ordenada de menos a más calorías. La «taza» es una taza medidora (unos 240 ml) llena de fruta, entera o picada según la fruta.
| Fruta | Porción | kcal | Azúcar | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Chabacano, albaricoque o damasco | 1 pieza (35 g) | 17 | 3.2 g | 0.7 g |
| Maracuyá o fruta de la pasión | 1 pieza (18 g de pulpa) | 17 | 2.0 g | 1.9 g |
| Ciruela | 1 pieza (66 g) | 30 | 6.5 g | 0.9 g |
| Guayaba | 1 pieza (55 g) | 37 | 4.9 g | 3.0 g |
| Higo | 1 mediano (50 g) | 37 | 8.2 g | 1.5 g |
| Kiwi | 1 pieza (69 g) | 42 | 6.2 g | 2.1 g |
| Sandía o patilla | 1 taza en cubos (152 g) | 46 | 9.4 g | 0.6 g |
| Mandarina | 1 mediana (88 g) | 47 | 9.3 g | 1.6 g |
| Fresas o frutillas | 1 taza en mitades (152 g) | 49 | 7.4 g | 3.0 g |
| Toronja o pomelo rosado | ½ pieza (123 g) | 52 | 8.5 g | 2.0 g |
| Melón (cantalupo) | 1 taza en cubos (160 g) | 54 | 12.6 g | 1.4 g |
| Durazno o melocotón | 1 mediano (150 g) | 59 | 12.6 g | 2.3 g |
| Naranja | 1 mediana (131 g) | 62 | 12.2 g | 3.1 g |
| Papaya o lechosa | 1 taza en trozos (145 g) | 62 | 11.3 g | 2.5 g |
| Zarzamoras o moras | 1 taza (144 g) | 62 | 7.0 g | 7.6 g |
| Frambuesas | 1 taza (123 g) | 64 | 5.4 g | 8.0 g |
| Granada | ½ taza de granos (87 g) | 72 | 11.9 g | 3.5 g |
| Piña o ananá | 1 taza en trozos (165 g) | 83 | 16.3 g | 2.3 g |
| Arándanos azules | 1 taza (148 g) | 84 | 14.7 g | 3.6 g |
| Cerezas | 1 taza con hueso (138 g de fruta) | 87 | 17.7 g | 2.9 g |
| Manzana con cáscara | 1 mediana (182 g) | 95 | 18.9 g | 4.4 g |
| Mango | 1 taza en trozos (165 g) | 99 | 22.6 g | 2.6 g |
| Pera | 1 mediana (178 g) | 101 | 17.4 g | 5.5 g |
| Uvas | 1 taza (151 g) | 104 | 23.4 g | 1.4 g |
| Plátano o banana | 1 mediano (118 g) | 105 | 14.4 g | 3.1 g |
La sandía y el melón dan pocas calorías por taza porque son más de 90 % agua. Si el plátano o banana es tu fruta de todos los días, aquí tienes el detalle por tamaño: calorías del plátano.
Más frutas tropicales y de temporada
| Fruta | Porción | kcal | Azúcar | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Tuna o higo chumbo | 1 pieza (103 g) | 42 | sin dato | 3.7 g |
| Lichi | 10 piezas (96 g) | 63 | 14.6 g | 1.2 g |
| Caqui o kaki | 1 pieza (168 g) | 118 | 21.0 g | 6.0 g |
| Chirimoya | 1 taza en trozos (160 g) | 120 | 20.6 g | 4.8 g |
| Pitaya o fruta del dragón | 1 taza (180 g) | 122 | 21.6 g | 3.2 g |
| Guanábana | 1 taza de pulpa (225 g) | 149 | 30.4 g | 7.4 g |
| Mamey | 1 taza en trozos (175 g) | 217 | 35.2 g | 9.5 g |
USDA no tiene el dato de azúcar de la tuna. El mamey es de las frutas con más calorías: 124 kcal por cada 100 g, más del doble que una manzana.
Las frutas con menos azúcar
Por porción, estas son las que menos azúcar tienen:
- Maracuyá: 2.0 g por pieza.
- Chabacano o albaricoque: 3.2 g por pieza.
- Guayaba: 4.9 g por pieza.
- Frambuesas: 5.4 g por taza.
- Kiwi: 6.2 g por pieza.
- Ciruela: 6.5 g por pieza.
- Zarzamoras o moras: 7.0 g por taza.
- Fresas o frutillas: 7.4 g por taza.
En la tabla principal, las que más azúcar tienen por porción son las uvas (23.4 g por taza), el mango (22.6 g), la manzana (18.9 g), las cerezas (17.7 g) y la pera (17.4 g). Entre las tropicales, el mamey (35.2 g por taza) y la guanábana (30.4 g).
¿Hay que evitarlas? No necesariamente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar los azúcares libres: los que se añaden a comidas y bebidas, y los que vienen en la miel, los jarabes y los jugos de fruta. Su recomendación no se refiere a los azúcares de la fruta fresca.
Si tienes diabetes o prediabetes, la fruta también cuenta como carbohidrato. Pregúntale a tu médico o nutricionista cuántas porciones te tocan y de qué tamaño.
Las frutas con más fibra
Por porción, en la tabla principal:
- Frambuesas: 8.0 g por taza.
- Zarzamoras o moras: 7.6 g por taza.
- Pera: 5.5 g por pieza mediana.
- Manzana con cáscara: 4.4 g por pieza mediana.
- Arándanos azules: 3.6 g por taza.
- Granada: 3.5 g por media taza.
- Naranja y plátano: 3.1 g por pieza mediana.
La guayaba trae 3 g por pieza, pero si la comes por taza (165 g) son 8.9 g: más que las frambuesas. Entre las tropicales también hay mucha fibra, aunque con más calorías: el mamey (9.5 g por taza), la guanábana (7.4 g), el caqui (6.0 g por pieza), la chirimoya (4.8 g por taza) y la tuna (3.7 g por pieza).
Por cada 100 g, de las frutas de las tablas, la que más fibra tiene es el maracuyá (10.4 g), seguido de las frambuesas (6.5 g), la guayaba y el mamey (5.4 g) y las zarzamoras (5.3 g).
Nuestras calculadoras usan una meta de 14 g de fibra por cada 1,000 kcal. Si comes 1,500 kcal al día, son 21 g: una taza de frambuesas cubre casi el 40 %. Hay más opciones en los alimentos con fibra.
Fruta entera, jugo o deshidratada
| Opción | Porción | kcal | Azúcar | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Naranja entera | 1 mediana (131 g) | 62 | 12.2 g | 3.1 g |
| Jugo o zumo de naranja natural | 1 taza (248 g) | 112 | 20.8 g | 0.5 g |
| Uvas | 1 taza (151 g) | 104 | 23.4 g | 1.4 g |
| Pasas | ¼ de taza (36 g) | 108 | 23.6 g | 1.6 g |
| Dátil medjool | 1 pieza (24 g) | 66 | 16.0 g | 1.6 g |
- Una taza de jugo sale de casi tres naranjas (USDA calcula 86 g de jugo por naranja). Tiene casi el doble de calorías que una naranja entera y una sexta parte de su fibra.
- Para la OMS, el azúcar del jugo cuenta como azúcar libre, aunque sea natural. Recomienda que los azúcares libres sean menos del 10 % de tus calorías, e idealmente menos del 5 %: unos 25 g, o 6 cucharaditas al día. Una taza de jugo de naranja ya trae casi 21 g.
- Harvard sugiere limitar el jugo a un vaso chico al día. En sus estudios, comer más fruta entera, sobre todo arándanos, uvas y manzanas, se asoció con menos riesgo de diabetes tipo 2; tomar más jugo, con más riesgo.
- La fruta deshidratada concentra el azúcar y las calorías, porque pierde casi toda el agua: un cuarto de taza de pasas tiene casi las mismas calorías que una taza entera de uvas.
- En un licuado o batido cuenta todo: la fruta que pongas, más la leche, el yogur, la miel o el azúcar.
Cuánta fruta comer al día
La OMS recomienda que toda persona mayor de 10 años coma al menos 400 g de frutas y verduras al día. No da una cifra solo para la fruta, pero dos o tres porciones te acercan bastante: una manzana mediana y una taza de fresas ya suman 334 g y unas 144 kcal. El resto puede venir de las verduras.
Para bajar de peso, la fruta ayuda más en lugar de otra cosa que además de todo lo demás. Harvard lo explica así: comer más frutas y verduras no necesariamente te ayuda a bajar de peso si no reemplazan otro alimento. Tres cambios con números:
- Una pera (101 kcal) en lugar de una concha mediana (348 kcal): 247 kcal menos. Compara más piezas en las calorías del pan.
- Una naranja entera en lugar de una taza de jugo: 50 kcal menos y 2.6 g más de fibra.
- Una taza de fresas en lugar de un cuarto de taza de pasas: 59 kcal menos.
¿Y el aguacate y el coco? Se comen como fruta, pero casi todas sus calorías vienen de la grasa: un trozo de coco fresco de 45 g tiene unas 159 kcal y medio aguacate Hass, unas 114. El detalle está en las calorías del aguacate.
Para saber cuánta fruta te cabe en el día, primero necesitas tu número de calorías: sácalo con la calculadora de calorías.
Cómo calculamos estas cifras
Multiplicamos los valores por 100 g de USDA FoodData Central (SR Legacy) por el peso de cada porción. Los registros: manzana 171688 (sin cáscara, 171689), plátano 173944, naranja 169097, mandarina 169105, pera 169118, uvas 174683, fresas 167762, sandía 167765, melón 169092, piña 169124, mango 169910, papaya 169926, kiwi 168153, durazno 169928, ciruela 169949, cerezas 171719, arándanos 171711, frambuesas 167755, zarzamoras 173946, guayaba 173044, toronja 174673, granada 169134, higo 173021, maracuyá 169108, chabacano 171697, tuna 167750, lichi 169086, caqui 169941, chirimoya 173953, guanábana 167761, mamey 167760, coco 170169, aguacate Hass 171706, jugo de naranja 169098, pasas 168165, dátil 168191 y duraznos en lata 169112, 169930 y 169929. La pitaya es del registro FNDDS 2709234.
La madurez y la variedad cambian un poco los números. Si tu fruta es grande o chica, pésala una vez y ajusta. Y para no tener que hacer cuentas, en Calor.IA le tomas foto a tu fruta o a tu plato y la app registra las calorías y los macros por ti.
