Un plátano o banana mediano, de 18 a 20 cm de largo (118 g sin cáscara), tiene unas 105 kcal, 27 g de carbohidratos y 3 g de fibra. Uno chico tiene unas 90 kcal y uno grande, unas 121. Al madurar cambia el tipo de carbohidrato: el verde tiene más almidón y el maduro, más azúcar.
El plátano macho o para cocinar es otra historia: tiene 121 kcal por 100 g si es verde y cocido en agua, y 309 si es verde y frito, como los tostones o patacones.
Según el país, la fruta dulce se llama plátano, banana, banano, guineo o cambur. Aquí le decimos plátano, y plátano macho al grande que se cocina. Los valores son de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Calorías de un plátano por tamaño
USDA clasifica el plátano por su largo. Los pesos son sin cáscara:
| Tamaño | Largo | Peso | kcal | Carbohidratos | Fibra | Azúcares |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Extra chico | menos de 15 cm | 81 g | 72 | 18.5 g | 2.1 g | 9.9 g |
| Chico | 15 a 17.5 cm | 101 g | 90 | 23.0 g | 2.6 g | 12.3 g |
| Mediano | 18 a 20 cm | 118 g | 105 | 26.9 g | 3.1 g | 14.4 g |
| Grande | 20 a 22.5 cm | 136 g | 121 | 31.0 g | 3.5 g | 16.6 g |
| Extra grande | 23 cm o más | 152 g | 135 | 34.7 g | 4.0 g | 18.5 g |
Casi no tiene grasa (menos de medio gramo por pieza) y aporta poco más de 1 g de proteína. Uno extra grande tiene casi el doble de calorías que uno extra chico, así que vale la pena fijarse en el tamaño.
Si llevas la cuenta de tus calorías, anota el tamaño real y no solo «un plátano».
En rodajas, machacado o pesado
- Una taza de plátano en rodajas (150 g): unas 134 kcal.
- Una taza de plátano machacado (225 g): unas 200 kcal.
- Si tienes báscula o balanza de cocina, multiplica los gramos sin cáscara por 0.89 y tienes sus calorías.
Verde o maduro: ¿cambian las calorías?
Cambia, sobre todo, el tipo de carbohidrato. El plátano verde tiene mucho almidón, y al madurar ese almidón se convierte en azúcar. Por eso el maduro sabe más dulce.
Un estudio clásico, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, lo midió: el almidón pasó de 37 % del peso seco en los plátanos más verdes a 3 % en los más maduros. Parte de ese almidón es almidón resistente: el que el intestino delgado no digiere y llega al intestino grueso, como la fibra. En ese estudio, hasta 90 % del almidón del plátano pasó sin digerirse, y la cantidad dependía de qué tan verde estaba la fruta.
¿Y las calorías? USDA no tiene un registro del plátano de postre verde, así que no te damos una cifra que no podamos respaldar. Sí analizó uno maduro y uno muy maduro: el maduro tuvo 3.7 g de almidón por 100 g y el muy maduro, apenas 0.4 g. En calorías quedaron en 88 y 77 kcal por 100 g, y esa diferencia se explica porque la muestra muy madura tenía más agua.
¿Cuál te conviene? Para tu cuenta de calorías, lo primero es el tamaño (revisa la tabla de arriba). Si te gusta verde, aprovechas más almidón resistente; si lo prefieres maduro, es más dulce. Si tienes diabetes, pregúntale a tu médico o nutricionista cómo y en qué porción te conviene comerlo.
Plátano macho o para cocinar: crudo, cocido y frito
El plátano macho, también llamado plátano para cocinar, plátano verde o hartón, es más grande y casi siempre se come cocido. Tiene menos agua y mucho más almidón que el plátano de postre: el verde crudo tiene 32 g de almidón por 100 g, contra 5.4 g del plátano común. Al madurar también cambia almidón por azúcar: el maduro crudo tiene 12 g de almidón y 17.5 g de azúcar.
| Plátano macho | kcal por 100 g | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Verde, crudo | 152 | 36.7 g | 0.1 g |
| Verde, cocido en agua | 121 | 29.2 g | 0.1 g |
| Maduro, crudo o cocido en agua | 122 | 31.9 g | 0.4 g |
| Maduro, al horno | 155 | 41.4 g | 0.2 g |
| Maduro, frito (maduros o tajadas) | 236 | 40.8 g | 7.5 g |
| Verde, frito (tostones o patacones) | 309 | 49.2 g | 11.8 g |
| Chips de plátano salados | 531 | 63.8 g | 29.6 g |
El maduro al horno tiene más calorías por 100 g que el crudo porque pierde agua y queda más concentrado, pero la pieza completa tiene las mismas: no lleva aceite.
Y por porción:
- Un plátano macho entero pesa unos 270 g sin cáscara: unas 329 kcal si está maduro y 406 si está verde, crudos.
- Una taza de plátano verde cocido (137 g): unas 166 kcal.
- Diez rodajas de maduro al horno (105 g): unas 163 kcal.
- Una taza de maduros fritos (169 g): unas 399 kcal.
- Una taza de tostones o patacones (118 g): unas 365 kcal.
- Una bolsita de chips de plátano (28 g): unas 151 kcal.
Por qué el frito suma tanto
Al freírlo pasan dos cosas: pierde agua y absorbe aceite. El verde cocido en agua tiene 0.1 g de grasa por 100 g; frito, 11.8 g. Por eso los tostones o patacones tienen dos veces y media las calorías del plátano verde cocido.
Si los haces en casa, prueba hornearlos o hacerlos en freidora de aire con una cucharadita de aceite para toda la tanda: son 40 kcal. Y sírvete una porción medida en tu plato en lugar de comer del platón.
Potasio y otros nutrientes
Un plátano mediano aporta unos 422 mg de potasio. Según MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., la recomendación para adultos es de 2,600 mg al día para mujeres y 3,400 mg para hombres: un plátano cubre 16 % y 12 %, respectivamente. El plátano macho tiene todavía más por gramo: de 431 a 487 mg por 100 g crudo, contra 358 del plátano común.
Si tienes enfermedad de los riñones, sobre todo si estás en diálisis, MedlinePlus advierte que no conviene comer demasiados alimentos ricos en potasio. Pregúntale a tu médico cuánto puedes comer.
Cómo comer plátano si quieres bajar de peso
- Elige el tamaño a propósito. Entre uno extra chico y uno extra grande hay 63 kcal de diferencia.
- Cuéntalo en tus carbohidratos. Una mujer de 30 años, 70 kg y 165 cm, poco activa, que quiere bajar de peso, tendría unos 147 g de carbohidratos al día según nuestra calculadora de macros. Un plátano mediano usa 27 g, casi una quinta parte.
- Combínalo con proteína, como yogur natural, queso o una cucharada de crema de cacahuate o mantequilla de maní (16 g, 96 kcal). Así tu desayuno o tu refrigerio no es solo carbohidrato.
- En licuado o batido, cuenta todo. Un plátano mediano con una taza de leche entera suma unas 254 kcal; con leche descremada, unas 188. El azúcar, la miel o la avena van aparte.
- Prefiere el plátano macho cocido o al horno, y deja los fritos para cuando se te antojen, en una porción medida.
Si quieres comparar con otras frutas, revisa las calorías de las frutas, y si buscas más fibra en tu día, los alimentos con fibra. Para entender por qué importa el total del día y no un alimento suelto, lee qué es el déficit calórico.
Si no quieres pesar nada, en Calor.IA le tomas foto a tu plato de patacones o a tu licuado y la app registra las calorías y los macros por ti.
Cómo calculamos estas cifras
Usamos los valores por 100 g de USDA FoodData Central y los multiplicamos por el peso de cada porción:
- Plátano crudo (#173944): 89 kcal por 100 g, con los pesos por tamaño. Maduro (#1105314) y muy maduro (#1105073): análisis más recientes de USDA; de ellos tomamos las calorías calculadas con factores específicos, el mismo método de la tabla clásica.
- Plátano macho: verde crudo (#168215), cocido (#168216) y frito (#168199); maduro crudo (#169130), al horno (#169131) y frito de restaurante latino (#168200); cocido sin grasa (#2709558), y chips salados (#173142).
- Chips de banana (#168849), leche entera (#171265) y descremada (#171269), crema de cacahuate (#172470) y aceite (#172336).
