Una rebanada de pan de molde blanco (29 g) tiene unas 77 kcal, y una de pan integral (32 g), unas 81. Una rebanada mediana de baguette (64 g) tiene unas 174 kcal, un bolillo de 98 g unas 310 y una concha mediana, unas 348. Por cada 100 g, casi todos los panes salados tienen entre 250 y 320 kcal; los dulces y el croissant, entre unas 370 y 420.
Los valores son de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. En el pan, lo que más cambia las calorías no es el color, sino el tamaño de la rebanada o de la pieza. Por eso aquí todo va con su peso.
Calorías del pan por rebanada o pieza
| Pan | Porción | Peso | kcal | Carbohidratos | Fibra | Proteína |
|---|---|---|---|---|---|---|
| De molde blanco | 1 rebanada delgada | 20 g | 53 | 9.9 g | 0.5 g | 1.8 g |
| De molde blanco | 1 rebanada | 29 g | 77 | 14.3 g | 0.8 g | 2.6 g |
| De molde integral | 1 rebanada | 32 g | 81 | 13.7 g | 1.9 g | 4.0 g |
| Light o alto en fibra | 1 rebanada | 29 g | 60 | 12.8 g | 2.8 g | 2.5 g |
| Multigrano | 1 rebanada | 26 g | 69 | 11.3 g | 1.9 g | 3.5 g |
| De centeno | 1 rebanada | 32 g | 83 | 15.5 g | 1.9 g | 2.7 g |
| Baguette o barra | 1 rebanada mediana | 64 g | 174 | 33.2 g | 1.4 g | 6.9 g |
| Bolillo | 1 pieza | 98 g | 312 | 54.7 g | 2.2 g | 10.4 g |
| De hamburguesa | 1 pieza | 44 g | 123 | 22.0 g | 0.8 g | 4.3 g |
| Árabe o pita blanco | 1 grande (16.5 cm) | 60 g | 165 | 33.4 g | 1.3 g | 5.5 g |
| Bagel | 1 mediano | 105 g | 277 | 55.0 g | 1.7 g | 11.1 g |
| Sin gluten | 1 rebanada | 35 g | 87 | 16.0 g | 1.5 g | 1.5 g |
| Croissant o medialuna | 1 mediano | 57 g | 231 | 26.1 g | 1.5 g | 4.7 g |
| Concha (pan dulce con cubierta de azúcar) | 1 mediana | 93 g | 348 | 52.4 g | 2.0 g | 8.1 g |
El pan de molde también se llama pan de caja, lactal o tajado, según el país. En USDA, la rebanada de pan blanco pesa 29 g y la de integral, 32 g; por eso, rebanada por rebanada, el integral suma un poco más. Para saber cuánto pesa la tuya, divide el peso neto del paquete entre el número de rebanadas que trae.
Tostarlo no le quita calorías: el pan pierde agua, no energía. Por eso, por cada 100 g, el pan blanco tostado tiene más (290 contra 266 kcal): pesa menos, pero cada rebanada conserva casi las mismas calorías.
Por 100 g: así se comparan
| Pan (100 g) | kcal | Carbohidratos | Fibra | Proteína | Azúcar | Sodio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Light o alto en fibra | 207 | 44.3 g | 9.7 g | 8.7 g | 4.8 g | 479 mg |
| Sin gluten | 248 | 45.8 g | 4.3 g | 4.3 g | 3.5 g | 447 mg |
| Integral | 252 | 42.7 g | 6.0 g | 12.4 g | 4.3 g | 455 mg |
| De centeno | 259 | 48.3 g | 5.8 g | 8.5 g | 3.9 g | 603 mg |
| Multigrano | 265 | 43.3 g | 7.4 g | 13.4 g | 6.4 g | 381 mg |
| Blanco de molde | 266 | 49.4 g | 2.7 g | 8.9 g | 5.7 g | 490 mg |
| Baguette | 272 | 51.9 g | 2.2 g | 10.8 g | 4.6 g | 602 mg |
| Bolillo | 318 | 55.8 g | 2.2 g | 10.6 g | 3.6 g | 506 mg |
| Concha | 374 | 56.4 g | 2.1 g | 8.7 g | 15.7 g | 235 mg |
| Croissant | 406 | 45.8 g | 2.6 g | 8.2 g | 11.3 g | 384 mg |
Tres cosas que se ven en la tabla:
- El integral no tiene menos calorías que el blanco (252 contra 266 por 100 g), pero sí más del doble de fibra y 40 % más proteína.
- El bolillo tiene más calorías por gramo que la baguette porque lleva más grasa (5.8 contra 2.4 g) y menos agua.
- El pan sin gluten no es más ligero: tiene casi las mismas calorías que el integral y menos de la mitad de la proteína del blanco. Es una opción para quien no puede comer gluten, no una versión light.
Integral o blanco: ¿cuál conviene?
Por calorías, casi da igual. La diferencia está en la fibra: una rebanada de pan integral trae 1.9 g y una de pan blanco, 0.8 g. Si quieres saber cuánta fibra necesitas y dónde más la encuentras, revisa los alimentos con fibra.
La Escuela de Salud Pública de Harvard resume la evidencia así: comer granos integrales en lugar de refinados baja el colesterol total, y comerlos a diario se asocia con menos riesgo de enfermedad del corazón y de diabetes tipo 2.
Cómo saber si un pan es integral de verdad
- Lee los ingredientes. Harvard sugiere que la harina integral (o «de grano entero») aparezca en primer o segundo lugar de la lista.
- Haz la cuenta del 10 a 1. Divide los carbohidratos de la etiqueta entre la fibra. Harvard cita un estudio en el que una proporción menor de 10 a 1 fue la medida que mejor identificó los productos de grano más saludables. El pan integral de USDA da 7 (42.7 ÷ 6.0) y el blanco, 18 (49.4 ÷ 2.7).
- Fíjate en el nombre. En España, desde 2019, solo puede llamarse «pan integral» o «pan 100 % integral» el que se hace únicamente con harina integral; si mezcla harinas, debe decir «elaborado con harina integral» y el porcentaje (Real Decreto 308/2019). Si vives en otro país, guíate por la lista de ingredientes.
Bolillo, baguette y otros panes de corteza
Con estos panes es fácil comer de más, porque una pieza pesa mucho más que una rebanada. Estos son los pesos de USDA:
| Pan | Porción | Peso | kcal |
|---|---|---|---|
| Bolillo | 1 chico | 76 g | 242 |
| Bolillo | 1 pieza de referencia | 98 g | 312 |
| Bolillo | 1 mediano o para sándwich | 117 g | 372 |
| Bolillo | 1 grande | 162 g | 515 |
| Baguette | 1 rebanada delgada | 32 g | 87 |
| Baguette | 1 rebanada gruesa | 96 g | 261 |
| Baguette | 1 mini baguette (23 cm) | 152 g | 413 |
| Baguette | 1 entera (56 cm) | 324 g | 881 |
- Un bolillo de 98 g tiene tantas calorías como cuatro rebanadas de pan blanco (312 contra 308).
- También trae bastante sodio: unos 500 mg, una cuarta parte del máximo diario que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS): menos de 2,000 mg de sodio, o 5 g de sal.
- ¿Le quitas la miga o el migajón? Comes menos pan y, por lo tanto, menos calorías, pero cuántas depende de cuánto quites. Si quieres el número, pesa lo que te comes.
- Si tu pan es parecido (marraqueta, pan francés, pan de agua, chapata), usa como referencia el valor por gramo: unas 2.7 kcal por gramo en la baguette y 3.2 en el bolillo. Pésalo una vez y ya sabrás cuánto te toca.
Pan dulce, croissant y bollería
| Pieza | Peso | kcal | Azúcar | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Concha o pan dulce con cubierta de azúcar, chica | 70 g | 262 | 11.0 g | 9.0 g |
| Concha o pan dulce con cubierta de azúcar, mediana | 93 g | 348 | 14.6 g | 11.9 g |
| Pan dulce sin cubierta, mediano | 76 g | 279 | 9.5 g | 8.8 g |
| Croissant o medialuna de mantequilla, mediano | 57 g | 231 | 6.4 g | 12.0 g |
| Croissant de chocolate o napolitana | 57 g | 240 | 11.3 g | 13.0 g |
| Dona o donut glaseada, mediana | 64 g | 269 | 14.6 g | 14.5 g |
| Danesa de fruta | 71 g | 263 | 19.5 g | 13.1 g |
| Rollo de canela con pasas | 60 g | 223 | 19.0 g | 9.8 g |
Lo que separa a estas piezas del pan salado es la grasa y el azúcar: por eso pasan de 360 kcal por 100 g. Con un café con leche entera y dos cucharaditas de azúcar (unas 110 kcal), una concha mediana se vuelve un desayuno de unas 460 kcal. En las calorías del café tienes el detalle de cada bebida.
Lo que le pones al pan
Muchas veces suma más lo de encima que el pan.
| Untable | Cantidad | kcal |
|---|---|---|
| Aceite de oliva | 1 cucharadita (4.5 g) | 40 |
| Aceite de oliva | 1 cucharada (13.5 g) | 119 |
| Mantequilla | 1 cuadrito (5 g) | 36 |
| Mantequilla | 1 cucharada (14.2 g) | 102 |
| Mermelada | 1 cucharada (20 g) | 56 |
| Miel | 1 cucharada (21 g) | 64 |
| Queso crema | 1 cucharada (14.5 g) | 51 |
| Dulce de leche | 1 cucharada (19 g) | 60 |
| Crema de cacahuate o maní | 1 cucharada (16 g) | 96 |
| Crema de avellanas con cacao | 1 cucharada (18.5 g) | 100 |
| Aguacate o palta Hass | 30 g | 50 |
Una cucharada de aceite o de mantequilla tiene más calorías que una rebanada de pan blanco. Si te gusta el pan con aceite, mídelo con una cucharita en lugar de echarlo directo de la botella. Y si le pones aguacate, en las calorías del aguacate ves cuánto suma cada porción.
Cómo elegir tu pan según tu meta
- Para bajar de peso: pan de molde integral o light, en rebanadas delgadas, y cuéntalas. Los panes de pieza grande (bolillo, baguette, bagel) son fáciles de subestimar.
- Para comer más fibra: integral, de centeno o multigrano con harina integral al principio de los ingredientes.
- Para cuidar el sodio: compara etiquetas. Dos rebanadas de pan blanco traen unos 280 mg de sodio, una séptima parte del máximo diario de la OMS.
- Para ganar músculo: el pan da energía, pero poca proteína (entre 1.5 y 11 g por porción en la tabla). Acompáñalo con huevo, queso, pollo o legumbres como frijoles o lentejas.
- Si tienes diabetes o prediabetes: todo pan cuenta como carbohidrato, también el integral. Pregúntale a tu médico o nutricionista cuánto te toca por comida.
¿Cuánto pan te toca al día?
No hay un número para todos. Un ejemplo con las cuentas de la calculadora de macros: una mujer de 30 años, 70 kg y 165 cm, poco activa, que quiere bajar de peso, tendría unas 1,453 kcal al día, con 147 g de carbohidratos y unos 20 g de fibra.
- Dos rebanadas de pan integral (64 g) le dan 27 g de carbohidratos y 3.8 g de fibra: casi una quinta parte de cada meta.
- Un bolillo de 98 g le da 55 g de carbohidratos (más de un tercio del día) y solo 2.2 g de fibra.
Si ese día también comes tortillas, arroz o pasta, cuéntalos en los mismos carbohidratos. Para comparar el pan con la tortilla, revisa las calorías de la tortilla de maíz.
Cómo calculamos estas cifras
Multiplicamos los valores por 100 g de USDA FoodData Central por el peso de cada porción. Los registros de FNDDS (2024): light o alto en fibra (2707635), baguette (2707610), bolillo por tamaño (2707664), pan dulce (2707674 y 2707675) y croissant de chocolate (2707680). De SR Legacy (2019): pan blanco (174924; tostado, 174925), integral (172688), bolillo (174078), multigrano (168013), centeno (172684), pan de hamburguesa (172796), pita (174915), bagel (174899), sin gluten (174100), croissant (174987), dona (172758), danesa (172755), rollo de canela (175034), aceite de oliva (171413), mantequilla (173410), mermelada (169641), miel (169640), queso crema (173418), dulce de leche (173461), crema de cacahuate (172470), crema de avellanas (168000) y aguacate Hass (171706).
Cada panadería y cada marca hace el pan a su manera. Si el tuyo trae etiqueta, usa la etiqueta; si es de panadería, pésalo una vez. Y si no quieres hacer cuentas, en Calor.IA le tomas foto a tu pan o escaneas el código de barras del paquete, y la app registra las calorías y los macros por ti.
