Caminar 30 minutos a paso moderado (unos 5 km/h) quema alrededor de 140 kcal si pesas 70 kg, 120 si pesas 60 y 180 si pesas 90. Por kilómetro gastas unas 0.8 kcal por cada kilo de tu peso (58 kcal si pesas 70 kg), y por cada 1,000 pasos, unas 40 kcal con ese mismo peso. Cuanto más pesas y más rápido caminas, más calorías quemas por minuto.
Los números salen del Compendium of Physical Activities 2024, una referencia muy usada en investigación y salud pública para estimar cuánta energía cuesta cada actividad. Abajo tienes las tablas por peso, cómo calcular tu caso y cuántos pasos al día recomiendan los estudios.
Calorías que quemas caminando 30 minutos
| Tu peso | Lento (3.2–3.9 km/h) | Moderado (4.5–5.5 km/h) | Rápido (5.6–6.3 km/h) | Muy rápido (6.4–7.1 km/h) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 73 | 100 | 126 | 144 |
| 60 kg | 88 | 120 | 151 | 173 |
| 70 kg | 103 | 140 | 176 | 202 |
| 80 kg | 118 | 160 | 202 | 231 |
| 90 kg | 132 | 180 | 227 | 260 |
| 100 kg | 147 | 200 | 252 | 289 |
| 110 kg | 162 | 219 | 277 | 318 |
Son calorías totales (kcal) en terreno plano y firme. Para una hora, multiplica por 2; para 15 minutos, divide entre 2.
¿Cuál es tu ritmo? En un estudio que contó los pasos de adultos de 21 a 40 años en caminadora (cinta), a 4.8 km/h dieron unos 114 pasos por minuto; a 5.6 km/h, unos 122, y a 6.4 km/h, unos 129. Hacia los 140 pasos por minuto se suele pasar de caminar a trotar.
Calorías por kilómetro y por pasos
| Tu peso | Por kilómetro | Por 1,000 pasos | 10,000 pasos |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 41 | 29 | 293 |
| 60 kg | 50 | 35 | 351 |
| 70 kg | 58 | 41 | 410 |
| 80 kg | 66 | 47 | 468 |
| 90 kg | 74 | 53 | 527 |
| 100 kg | 83 | 59 | 585 |
| 110 kg | 91 | 64 | 644 |
Son calorías totales (kcal) a paso moderado (4.8 km/h), con la cadencia medida en ese estudio: unos 1,400 pasos por kilómetro. Así, 1,000 pasos son unos 9 minutos y 0.7 km, y 10,000 pasos, unos 7 km y casi una hora y media de caminata.
Dos cosas que conviene saber:
- Por kilómetro, la velocidad cambia poco. Caminando más rápido gastas más por minuto, pero terminas antes. Si pesas 70 kg, un kilómetro te cuesta de 55 a 65 kcal a casi cualquier ritmo de caminata.
- Tus pasos dependen de tu estatura. Si eres alto, das pasos más largos y necesitas menos por kilómetro. Y si muchos de tus pasos son lentos, dentro de casa o en la oficina, cada uno gasta un poco menos.
Cómo calcular tus calorías al caminar
El Compendium mide cada actividad en MET (equivalentes metabólicos): cuántas veces más energía gastas que en reposo. 1 MET es lo que gasta tu cuerpo sentado, sin hacer nada. Para pasarlo a calorías:
kcal por minuto = MET × 3.5 × tu peso en kg ÷ 200
Ejemplo: si pesas 80 kg y caminas 45 minutos a paso rápido (4.8 MET), son 4.8 × 3.5 × 80 ÷ 200 = 6.7 kcal por minuto. En 45 minutos, unas 302 kcal.
Valores MET de caminar en el Compendium 2024:
| Actividad | MET |
|---|---|
| Paseo muy lento (menos de 3.2 km/h) | 2.3 |
| Lento (3.2 a 3.9 km/h) | 2.8 |
| Tranquilo (4.0 km/h) | 3.0 |
| Moderado (4.5 a 5.5 km/h) | 3.8 |
| Rápido, para hacer ejercicio (5.6 a 6.3 km/h) | 4.8 |
| Muy rápido (6.4 a 7.1 km/h) | 5.5 |
| Muy, muy rápido (7.2 a 7.9 km/h) | 7.0 |
| Subida suave (1 a 5 % de pendiente), de paso moderado a rápido | 5.3 |
| Subida de 6 a 10 % de pendiente, de paso moderado a rápido | 7.0 |
| Subir escaleras | 6.8 |
Lo que caminar suma de verdad
Las tablas muestran calorías totales: incluyen lo que tu cuerpo gastaría de todos modos en reposo (1 MET). Para saber cuánto agrega la caminata, réstale 1 al MET. Si pesas 70 kg, 30 minutos a paso moderado son 140 kcal en total; unas 37 las gastarías igual sentado, así que caminar suma unas 103, cerca de tres cuartas partes.
Esto importa al calcular tu meta. Si al elegir tu nivel de actividad en la calculadora de calorías ya contaste tus caminatas, no las vuelvas a sumar: las estarías contando dos veces.
Por qué tu número puede ser distinto
Los valores del Compendium son promedios medidos en grupos de personas; tu gasto real cambia con tu condición física, el terreno, el viento y tu forma de caminar. Además, la versión 2024 está hecha para adultos de 19 a 59 años; para mayores de 60 hay una versión aparte, el Older Adult Compendium.
¿Cuántos pasos al día ayudan?
- 7,000 ya marcan una diferencia. Una revisión de 57 estudios publicada en 2025 encontró que, comparado con 2,000 pasos al día, caminar 7,000 se asocia con un 47 % menos riesgo de morir por cualquier causa, 25 % menos de enfermedad cardiovascular, 14 % menos de diabetes tipo 2, 38 % menos de demencia y 22 % menos de síntomas de depresión. En la mortalidad, la enfermedad cardiovascular y la demencia, el riesgo baja más rápido hasta unos 5,000 a 7,000 pasos y después, más despacio.
- Según tu edad. Un análisis de 15 grupos de estudio con 47,471 adultos encontró que el riesgo de morir siguió bajando hasta los 8,000 a 10,000 pasos al día en menores de 60 años, y hasta los 6,000 a 8,000 en los de 60 o más.
- 10,000 no es obligatorio. Los autores de la revisión de 2025 dicen que 10,000 sigue siendo buena meta para quien ya es activo, pero que 7,000 puede ser más realista para muchos.
- En minutos. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos de 150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada, o de 75 a 150 de actividad vigorosa, además de ejercicios de fuerza. Treinta minutos al día, 5 días por semana, ya son 150.
- En pasos por minuto. En adultos de 21 a 40 años, unos 100 pasos por minuto ya son actividad moderada, y unos 130, vigorosa. Para saber tu ritmo, cuenta tus pasos durante 15 segundos: si son 25 o más, vas a paso moderado.
¿Y para bajar de peso?
Caminar ayuda, pero por sí solo el efecto es modesto. Un análisis de 9 estudios con 307 personas que siguieron programas de caminata con podómetro, sin cambiar su dieta, encontró que bajaron en promedio 1.27 kg, unos 50 g por semana. Los programas duraron de 4 semanas a 1 año, y los más largos lograron más.
Funciona mejor junto con un déficit calórico. Por ejemplo, si pesas 70 kg y pasas de 3,000 a 8,000 pasos al día a paso moderado, sumas unas 150 kcal netas al día: casi un tercio de un déficit de 500. El resto sale de la comida. Calcula tu meta en la calculadora de déficit calórico y, si quieres el plan completo, lee cómo bajar de peso.
Cómo sumar pasos y quemar más
- Camina 10 minutos después de cada comida. A paso moderado son unos 3,400 pasos al día.
- Busca subidas. Una pendiente suave sube el gasto de 3.8 a 5.3 MET, casi 40 % más por minuto.
- Usa las escaleras. Subirlas cuesta 6.8 MET, casi el doble que caminar a paso moderado.
- Acelera un poco. Pasar de paso moderado a rápido sube el gasto por minuto un 26 %.
- Auméntalo poco a poco. Si hoy das 3,000 pasos al día, apunta a 4,000 la próxima semana, y así.
Si usas Calor.IA, tu meta de calorías ya considera el nivel de actividad que elegiste, y registras lo que comes con una foto para saber cuánto te queda en el día.
