El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo total, solo para seguir funcionando: respirar, mover la sangre, mantener tus hormonas y reparar tus células. Es la parte más grande de tu gasto: entre el 60 y el 70 % de las calorías que quemas en un día se van en mantenerte en reposo. Con la fórmula de Mifflin-St Jeor, una mujer de 30 años, 70 kg y 1.65 m tiene un metabolismo basal de unas 1,420 kcal al día, y un hombre de 35 años, 80 kg y 1.75 m, de unas 1,724 kcal.
Puedes calcular el tuyo en un minuto con la calculadora de calorías. Aquí te explicamos cómo se calcula, qué lo sube, qué lo baja y qué hay de cierto en eso del «metabolismo lento».
Qué es el metabolismo basal
El metabolismo basal, también llamado tasa metabólica basal (TMB), es lo mínimo que gasta tu cuerpo para mantenerse vivo. Es lo que gastarías si pasaras el día acostado, despierto, sin moverte y sin digerir nada.
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. distinguen dos medidas muy parecidas:
- Metabolismo basal: se mide al despertar, antes de levantarte de la cama y después de 12 horas o más sin comer.
- Gasto en reposo (en inglés, resting metabolic rate): se mide despierto y acostado, sin haber comido ni hecho ejercicio en las 4 o 5 horas anteriores. Suele salir alrededor de un 10 % más alto que el basal.
La fórmula de Mifflin-St Jeor, la que usa nuestra calculadora, en realidad estima el gasto en reposo. Como la diferencia es pequeña, en este artículo usamos los dos nombres como sinónimos.
En qué se va esa energía
No todo tu cuerpo gasta lo mismo. Estos son los valores de gasto en reposo por kilo de cada órgano o tejido que se usan en investigación. Un estudio de 2010 con 131 adultos sanos comprobó que, en general, sirven para toda la edad adulta:
| Órgano o tejido | Gasto en reposo por kilo, al día |
|---|---|
| Corazón y riñones | 440 kcal |
| Cerebro | 240 kcal |
| Hígado | 200 kcal |
| Músculo | 13 kcal |
| Grasa | 4.5 kcal |
Los órganos gastan muchísimo por kilo; el músculo, bastante menos, y la grasa, casi nada. Por eso lo que más pesa en tu basal es tu masa libre de grasa: músculo, órganos, huesos y agua. Según las Academias Nacionales, explica entre el 60 y el 80 % de las diferencias de gasto en reposo entre una persona y otra, mientras que el peso por sí solo explica alrededor de la mitad.
Cómo calcular el metabolismo basal: la fórmula de Mifflin-St Jeor
Nuestra calculadora y la app usan la fórmula de Mifflin-St Jeor. Se publicó en 1990 con mediciones del gasto en reposo de 498 adultos sanos de 19 a 78 años, con peso normal y con obesidad. En ese estudio, la fórmula clásica de Harris-Benedict sobreestimó el gasto medido en alrededor de 5 %.
- Mujer: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) − 161
- Hombre: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) + 5
Dos ejemplos paso a paso
Mujer de 30 años, 70 kg y 1.65 m: 700 (10 × 70) + 1,031.25 (6.25 × 165) − 150 (5 × 30) − 161 = 1,420 kcal (redondeado).
Hombre de 35 años, 80 kg y 1.75 m: 800 (10 × 80) + 1,093.75 (6.25 × 175) − 175 (5 × 35) + 5 = 1,724 kcal (redondeado).
Qué mueve el resultado
En la fórmula, cada kilo de peso suma 10 kcal, cada centímetro de estatura suma 6.25 kcal y cada año de edad resta 5 kcal (50 kcal por década). Ser hombre suma 166 kcal, porque la fórmula termina en +5 en lugar de −161. Así cambia el basal de una mujer de 1.65 m:
| Edad | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|
| 30 años | 1,320 kcal | 1,420 kcal | 1,520 kcal |
| 45 años | 1,245 kcal | 1,345 kcal | 1,445 kcal |
| 60 años | 1,170 kcal | 1,270 kcal | 1,370 kcal |
Toma el resultado como una estimación. Dos personas con el mismo peso pueden tener basales distintos si una tiene más músculo que la otra. Si quieres comparar Mifflin-St Jeor con Harris-Benedict y comprobar tu número con tu peso real, lo explicamos en calorías de mantenimiento.
Del metabolismo basal a tus calorías del día
Tu basal no es lo que debes comer: es solo el gasto en reposo. Encima de él se suman dos cosas:
- La digestión: alrededor del 10 % de tu gasto del día se usa para digerir, absorber y guardar lo que comes.
- El movimiento: el ejercicio y todo lo demás que haces en el día. Es la parte que más cambia de una persona a otra.
Las calculadoras lo resumen multiplicando tu basal por un factor de actividad, de 1.2 si eres sedentario a 1.9 si eres extra activo. La mujer del ejemplo, si es poco activa (factor 1.375), gasta unas 1,953 kcal al día: con eso mantiene su peso. Para bajar, se le restan unas 500 kcal y queda en 1,453, sin bajar nunca de 1,200. Lo vemos con más ejemplos en cuántas calorías debo comer al día.
Qué sube tu metabolismo basal
Tu tamaño y tu músculo
Mayo Clinic lo resume así: las personas con un cuerpo más grande o con más masa muscular queman más calorías, incluso en reposo. Por eso, en la fórmula, cada kilo de más suma 10 kcal.
El entrenamiento de fuerza
Un metaanálisis de 2020 juntó 18 estudios que compararon a personas que siguieron un programa de ejercicio con otras que no. El entrenamiento de fuerza (pesas, bandas elásticas o ejercicios con tu propio peso) subió el gasto en reposo en promedio unas 96 kcal al día. El ejercicio aeróbico por sí solo (correr, nadar, andar en bicicleta) no mostró un cambio claro. Los autores advierten que los estudios eran muy distintos entre sí y con riesgo de sesgo, y no incluyeron a personas de 65 años o más.
Las guías de actividad física de EE. UU., que cita Mayo Clinic, recomiendan ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales al menos 2 veces por semana.
El sexo
A la misma edad y con el mismo peso, los hombres suelen tener más músculo y menos grasa que las mujeres, y por eso queman más calorías. Con la fórmula, una mujer y un hombre de 30 años, 70 kg y 1.70 m tienen basales de 1,452 y 1,618 kcal. Pero la diferencia viene sobre todo del cuerpo: según las Academias Nacionales, cuando se comparan personas con la misma composición corporal, el sexo casi no cambia el gasto en reposo.
Qué baja tu metabolismo basal
Bajar de peso
Al pesar menos, gastas menos: en la fórmula, cada kilo que bajas resta 10 kcal. Si la mujer del ejemplo baja de 80 a 70 kg, su basal pasa de 1,520 a 1,420 kcal.
Además, el cuerpo se adapta. Varias revisiones científicas encontraron que, al bajar de peso, el gasto en reposo cae más de lo que se esperaría solo por pesar menos. La diferencia varía mucho entre estudios y equivale a unas 220 kcal al día. Y el ritmo importa: en una revisión de 7 estudios con 361 personas, bajar despacio (alrededor de 0.5 kg por semana) redujo menos el gasto en reposo que bajar rápido (alrededor de 1.1 kg por semana).
Un caso extremo es el de los concursantes del programa de televisión The Biggest Loser. De los 16 concursantes originales, 14 se volvieron a medir seis años después. En las 30 semanas del concurso habían bajado en promedio 58 kg, y su gasto en reposo había caído unas 610 kcal al día. Seis años más tarde habían recuperado en promedio 41 kg, pero su gasto en reposo seguía unas 700 kcal por debajo del inicial.
La lección no es que bajar de peso «rompa» tu metabolismo, sino que conviene hacerlo despacio. Si estás bajando, lee déficit calórico para elegir un ritmo razonable y cuánta proteína debo consumir para cuidar tu músculo.
La edad, menos de lo que se cree
Un estudio publicado en la revista Science en 2021 analizó el gasto de energía de 6,421 personas de 29 países, de 8 días a 95 años de edad. Al tomar en cuenta el tamaño y la composición del cuerpo, el gasto se mantuvo estable de los 20 a los 60 años. Después de los 60 empezó a bajar, alrededor de 0.7 % por año, en parte porque se pierde masa libre de grasa y en parte porque los órganos gastan menos.
Lo que sí cambia con los años es la composición del cuerpo: Mayo Clinic explica que al envejecer se tiende a perder músculo, y el músculo es un factor clave del metabolismo basal.
Algunas enfermedades
El hipotiroidismo (cuando la tiroides funciona menos de lo normal) y el síndrome de Cushing pueden hacer que subas de peso. Pero Mayo Clinic aclara que son poco frecuentes y que rara vez una enfermedad hace que el metabolismo sea tan lento como para causar un aumento de peso considerable. Si notas cambios que no te explicas, consulta a tu médico.
Mitos sobre el metabolismo
«A partir de los 30, el metabolismo se viene abajo». No. En el estudio de Science, el gasto ajustado por tamaño y composición corporal fue estable de los 20 a los 60 años. Mayo Clinic menciona muchos factores que influyen en subir de peso: los genes, las hormonas, la alimentación, el sueño, la actividad física y el estrés.
«Subo de peso porque tengo el metabolismo lento». Rara vez es la causa, según Mayo Clinic. Un cuerpo más grande gasta más en reposo, no menos. Y muchas personas que parecen tener un metabolismo rápido en realidad se mueven más durante el día. Al final, todos bajan de peso cuando gastan más calorías de las que comen.
«Comer cada 3 horas acelera el metabolismo». La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) revisó la evidencia: comer más veces al día no parece aumentar de forma importante lo que gastas al digerir, tu gasto total ni tu gasto en reposo. Lo que gastas en la digestión depende sobre todo de cuánto y qué comes, no de en cuántas veces lo repartes. Comer más seguido sí parece ayudar a tener menos hambre, así que elige el horario que te funcione mejor.
«Cada kilo de músculo quema muchísimas calorías». Menos de lo que se dice: en reposo, un kilo de músculo gasta unas 13 kcal al día, contra 4.5 kcal de un kilo de grasa. Ganar 2 kg de músculo suma unas 26 kcal al día. Aun así, entrenar fuerza vale la pena: en el metaanálisis de 2020 subió el gasto en reposo unas 96 kcal al día en promedio.
«Hay pastillas, tés y quemadores que aceleran el metabolismo». Mayo Clinic recomienda no esperar que los suplementos te ayuden a quemar calorías o a bajar de peso. Los productos que prometen acelerar el metabolismo no suelen cumplir, algunos tienen efectos secundarios y en EE. UU. no se les exige demostrar que son seguros ni que funcionan. Si tomas alguno, díselo a tu médico.
Cómo usar tu metabolismo basal
Tu basal es el punto de partida: multiplícalo por tu actividad, ajústalo según tu meta y compruébalo con tu peso durante 2 o 3 semanas. Recalcula cada vez que tu peso cambie varios kilos o cambie tu rutina. Si usas Calor.IA, la app calcula tu meta con esta misma fórmula y te deja registrar tu comida con una foto y tu peso en el mismo lugar, para ver si tu número funciona en la vida real.
