Una pieza de sushi tiene entre 20 y 80 kcal. Un maki sencillo de 30 g (de atún, aguacate o California) ronda 28 a 36 kcal; un nigiri de 35 g, de 33 a 54, y una pieza de un rollo con queso crema, tempura o empanizado, de 37 a 80. Un rollo California de 8 piezas suma unas 225 a 280 kcal.
La mayor parte del sushi es arroz: en las recetas de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, el arroz cocido es de 60 a 74 % del peso de cada pieza. Por eso lo que más cambia la cuenta es el tamaño de la pieza y lo que se le agrega: queso crema, fritura y salsas. Son estimados; abajo va el peso de cada pieza para que ajustes con la tuya.
Calorías por pieza: maki y nigiri
El maki es el rollo cortado en piezas; en el California y otros uramaki, el arroz va por fuera. El nigiri es un bocado de arroz con una lámina de pescado o marisco encima.
| Pieza | Peso | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Maki de pepino o de verduras | 22 g | 20–26 | 0.4 g |
| Maki de aguacate (palta) | 30 g | 28–35 | 0.5 g |
| Rollo California (surimi, aguacate y pepino) | 30 g | 28–35 | 0.9 g |
| Maki de atún | 30 g | 29–36 | 2.2 g |
| Maki de camarón (gamba) | 30 g | 30–37 | 2.1 g |
| Maki de salmón | 30 g | 31–43 | 2.1 g |
| Maki de anguila | 30 g | 35–42 | 1.8 g |
| Nigiri de surimi (palito de cangrejo) | 35 g | 33–40 | 1.3 g |
| Nigiri de atún | 35 g | 35–42 | 3.4 g |
| Nigiri de camarón | 35 g | 36–43 | 3.2 g |
| Nigiri de salmón | 35 g | 37–54 | 3.1 g |
| Nigiri de anguila | 35 g | 44–51 | 2.7 g |
| Nigiri de tamago (tortilla de huevo) | 50 g | 60–67 | 3.7 g |
Por qué damos un rango. El número bajo es el de USDA, que calcula su sushi con arroz glutinoso cocido (97 kcal por 100 g). El arroz para sushi suele ser de grano corto o mediano, que cocido tiene 130 kcal por 100 g en la misma base de datos. El número alto es la misma receta con ese arroz. En el salmón, además, usamos salmón del Atlántico de cultivo (208 kcal por 100 g) en lugar del salmón rojo que usa USDA (131).
Si tu rollo trae 10 piezas en lugar de 8, multiplica el valor de la pieza por 10. Si tus piezas son más grandes, ajusta en proporción: una de 45 g tiene la mitad más que una de 30 g.
Rollos con queso crema, tempura o empanizados
La encuesta de alimentación de USDA no incluye estos rollos. Para el Philadelphia y los de tempura usamos etiquetas de rollos de supermercado registradas en FoodData Central; para el empanizado, una estimación.
| Rollo | kcal por 100 g | Pieza de 30 g | Rollo de 8 piezas (240 g) |
|---|---|---|---|
| Sencillos (California, atún, salmón) | 94–144 | 28–43 | 225–345 |
| Philadelphia (salmón y queso crema) | 122–181 | 37–54 | 295–435 |
| Tempura o crujiente, con salsas | 160–200 | 48–60 | 385–480 |
| Empanizado o frito entero | — | 60–80 | 490–635 |
- Philadelphia: cinco etiquetas de rollos con salmón y queso crema dan de 122 a 181 kcal por 100 g. Cuanto más queso crema, más alto: cada cucharada (14.5 g) suma 51 kcal.
- Tempura: en las etiquetas de rollos de camarón tempura, la mayoría tiene de 160 a 200 kcal por 100 g: hasta el doble que un rollo sencillo según USDA.
- Empanizado (en algunos países, «hot roll»): no encontramos etiquetas ni datos de laboratorio. Lo estimamos con un rollo Philadelphia más 20 g de pan molido (79 kcal) y una cucharada de aceite que absorbe al freírse (120 kcal): unas 200 kcal más por rollo, unas 25 por pieza. Si absorbe más aceite o lleva salsas encima, sube más.
Sashimi: solo pescado, sin arroz
El sashimi son rebanadas de pescado crudo. Al no llevar arroz, es de lo más ligero del menú y lo que más proteína trae por cada caloría.
| Pescado crudo | kcal por 100 g | Rebanada de 15 g | Proteína por rebanada |
|---|---|---|---|
| Atún aleta amarilla | 109 | 16 kcal | 3.7 g |
| Salmón del Atlántico silvestre | 142 | 21 kcal | 3.0 g |
| Atún aleta azul | 144 | 22 kcal | 3.5 g |
| Salmón del Atlántico de cultivo | 208 | 31 kcal | 3.1 g |
Una porción de 5 rebanadas de unos 15 g (75 g en total) va de 82 kcal con atún aleta amarilla a 156 con salmón de cultivo, con 15 a 18 g de proteína. Si estás embarazada, consulta a tu médico antes de comer pescado crudo.
Salsas y acompañamientos
| Extra | Cantidad | kcal | Sodio |
|---|---|---|---|
| Salsa de soya (soja) | 1 cucharada (16 g) | 8 | 878 mg |
| Salsa de soya baja en sodio | 1 cucharada (14 g) | 8 | 511 mg |
| Wasabi (en pasta) | 1 cucharadita (6.5 g) | 19 | 220 mg |
| Jengibre encurtido (gari) | 10 g | 2 | 91 mg |
| Mayonesa picante | 1 cucharada (14 g) | ≈ 94 | ≈ 88 mg |
| Salsa de anguila (salsa dulce para sushi) | 1 cucharada (19 g) | 40 | 380 mg |
| Queso crema extra | 1 cucharada (14.5 g) | 51 | 46 mg |
| Sopa de miso | 1 taza (245 g) | 59 | 1,144 mg |
| Edamame sin vaina | 80 g | 112 | 102 mg |
La mayonesa picante la calculamos como mayonesa; la salsa picante que lleva casi no suma calorías. La salsa de anguila es la de una etiqueta de salsa dulce para sushi.
Dos cosas que conviene saber:
- La soya casi no tiene calorías, pero sí sodio. Dos cucharadas suman unos 1,760 mg, casi todo el límite de 2,000 mg de sodio al día que recomienda la OMS, que pone la salsa de soya entre los condimentos con mucho sodio. Con una sopa de miso, ya te pasas.
- Las salsas cremosas y dulces son las que suman. Dos cucharadas de mayonesa picante y dos de salsa de anguila agregan unas 270 kcal, casi lo que un rollo California entero.
Cómo comer sushi sin salirte de tu meta
- Empieza con sopa de miso o edamame. Suman poco (59 y 112 kcal) y el edamame trae 9 g de proteína.
- Combina sashimi o nigiri con un rollo sencillo. Te dan más proteína por caloría que los rollos con queso crema o fritos.
- Deja los empanizados y la tempura para de vez en cuando, o compártelos.
- Pide las salsas aparte y usa poca soya, o la baja en sodio.
- Decide cuántas piezas vas a comer antes de pedir.
Dos pedidos para comparar:
- Pedido ligero: sopa de miso, 5 rebanadas de sashimi de atún y un rollo California de 8 piezas. Unas 365 a 420 kcal, con unos 31 g de proteína.
- Pedido pesado: un rollo empanizado, un rollo Philadelphia y dos cucharadas de mayonesa picante y de salsa de anguila. Unas 1,050 a 1,335 kcal.
Para saber cuánto te toca, saca tu número en la calculadora de calorías. Por ejemplo, una mujer de 30 años, 70 kg y 165 cm, poco activa, comería unas 1,453 kcal al día para bajar de peso: el pedido ligero es cerca de una cuarta parte de su día y el pesado, de 70 a 90 %. Si quieres más proteína, la calculadora de proteína te dice cuánta necesitas, y en alimentos con proteína hay más opciones.
En Calor.IA le tomas foto a tu plato de sushi y la app registra las calorías y los macros, sin contar piezas a mano.
Cómo calculamos estas cifras
- Maki y nigiri: valores de la encuesta de alimentación de USDA (FNDDS 2021–2023), publicados en 2024, con sus pesos por pieza: 30 g los maki, 22 g el de pepino, 35 g los nigiri y 50 g el de huevo. Sus recetas llevan arroz cocido con vinagre, azúcar y sal, más el relleno; el California, por ejemplo, lleva surimi, aguacate y pepino.
- Ajuste del arroz: a cada pieza le sumamos 0.33 kcal por gramo de arroz (130 − 97 kcal por 100 g). Una pieza de California lleva unos 20 g de arroz cocido: unas 7 kcal más.
- Salmón: 208 kcal por 100 g el del Atlántico de cultivo y 131 el salmón rojo (sockeye).
- Philadelphia y tempura: etiquetas de rollos de supermercado de Estados Unidos registradas en USDA, de 2021 a 2023.
- Empanizado: pan molido, 395 kcal por 100 g; aceite, 884.
- Sashimi: pescado crudo, por 100 g: atún aleta amarilla 109, aleta azul 144, salmón silvestre 142 y de cultivo 208.
- Salsas y extras, por 100 g: salsa de soya 53, wasabi en pasta 292, mayonesa 680, queso crema 350, sopa de miso 24 y edamame 140.
Si quieres comparar el arroz del sushi con otros, revisa las calorías del arroz. Y para registrar tus comidas sin complicarte, aquí te explicamos cómo contar calorías.
