Una taza de arroz blanco cocido (158 g) tiene unas 205 kcal y 45 g de carbohidratos; 100 g de arroz cocido tienen 130 kcal. Crudo tiene 365 kcal por 100 g, porque todavía no absorbe agua. Si lo preparas con aceite, la taza sube a unas 246 kcal, y el arroz frito ronda 174 kcal por 100 g.
Los valores son de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. El arroz casi no tiene grasa: lo que cambia sus calorías es cuánto pesa tu porción, si la cuentas cruda o cocida y el aceite con que lo cocinas.
Calorías del arroz por 100 g y por taza
Estos son valores de arroz cocido en agua, sin grasa:
| Arroz cocido, sin grasa | kcal por 100 g | Peso de 1 taza | kcal por taza | Carbohidratos por taza |
|---|---|---|---|---|
| Blanco de grano largo | 130 | 158 g | 205 | 44.6 g |
| Blanco de grano medio o corto | 130 | 186 g | 242 | 53 g |
| Vaporizado o parboiled | 123 | 158 g | 194 | 41.1 g |
| Integral de grano largo | 123 | 202 g | 248 | 51.7 g |
Por gramo, todos los arroces blancos tienen 130 kcal. Lo que cambia es cuánto pesa una taza. Una taza de arroz de grano medio o corto, como el de sushi o el de paella, pesa más (186 g contra 158 g), así que tiene unas 37 kcal más.
Con el integral pasa algo parecido: por gramo tiene un poco menos que el blanco (123 contra 130 kcal), pero su taza pesa más, así que tiene más calorías por taza (248 contra 205). Por eso conviene pesar el arroz, o al menos usar siempre la misma taza.
Crudo o cocido: la confusión más común
El arroz crudo tiene 365 kcal por 100 g y el cocido, 130. No es que pierda calorías al cocinarse: absorbe agua, y el agua no tiene calorías. Con los valores de USDA, 100 g de arroz blanco crudo rinden unos 280 g cocido, y una taza cruda (185 g, 675 kcal) rinde algo más de tres tazas cocido.
| Arroz crudo | kcal por 100 g | Carbohidratos | Fibra | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| Blanco de grano largo | 365 | 80 g | 1.3 g | 7.1 g |
| Integral de grano largo | 367 | 76.2 g | 3.6 g | 7.5 g |
La regla: si pesas crudo, usa el valor crudo; si pesas cocido, el cocido. Si los mezclas, el error es grande: 100 g de arroz cocido anotados como crudo serían 235 kcal de más.
Si cocinas para varios
Pesa el arroz crudo, súmale el aceite y divide el total entre las porciones. Por ejemplo, una taza de arroz crudo (675 kcal) con una cucharada de aceite (124 kcal) suma 799 kcal. Si lo sirves en cuatro platos iguales, cada uno tiene unas 200 kcal.
Arroz con aceite, arroz frito y otras preparaciones
En muchas cocinas el arroz se sofríe o se cocina con aceite o mantequilla, y eso suma. Estos son valores de USDA:
| Preparación | kcal por 100 g | Peso de 1 taza | kcal por taza |
|---|---|---|---|
| Blanco, sin grasa | 130 | 158 g | 205 |
| Blanco, con mantequilla | 147 | 163 g | 240 |
| Blanco, con aceite | 151 | 163 g | 246 |
| Blanco con más grasa, al estilo puertorriqueño | 200 | 155 g | 310 |
| Rojo o a la mexicana, de restaurante | 185 | 116 g | 215 |
| Frito sin carne, de restaurante chino | 174 | 137 g | 238 |
| Frito con pollo | 173 | 198 g | 343 |
¿Cuánto aporta el aceite? Una cucharada (14 g) tiene 124 kcal. Si la usas para una taza de arroz crudo, que rinde algo más de tres tazas cocido, cada taza lleva unas 40 kcal de aceite. Es casi la diferencia que calcula USDA entre el arroz sin grasa (205 kcal) y el arroz con aceite (246).
El arroz frito, que según el país se llama arroz chino, chaufa o cantonés, ronda 174 kcal por 100 g. La versión con pollo tiene casi las mismas calorías por 100 g, pero casi el doble de proteína: 7.3 g por 100 g, contra unos 4 g del arroz frito sin carne. Como su taza pesa más, también suma más calorías: 343 contra 238.
Blanco o integral: ¿cuál conviene?
Por gramo, casi no hay diferencia en calorías (123 contra 130 kcal por 100 g); por taza, el integral suma más porque pesa más. Lo que sí cambian son la fibra y los minerales, porque el integral conserva el salvado y el germen del grano, que al blanco se le quitan al pulirlo:
| Por taza cocida | Blanco | Integral |
|---|---|---|
| kcal | 205 | 248 |
| Fibra | 0.6 g | 3.2 g |
| Magnesio | 19 mg | 79 mg |
| Proteína | 4.3 g | 5.5 g |
También hay una diferencia en la salud a largo plazo. Un estudio con casi 200,000 adultos de Estados Unidos encontró que quienes comían arroz blanco cinco o más veces por semana tenían 17 % más riesgo de diabetes tipo 2 que quienes lo comían menos de una vez al mes. Los que comían integral dos o más veces por semana tenían 11 % menos riesgo. Los autores calcularon que cambiar 50 g diarios de arroz blanco cocido por integral se asociaba con 16 % menos riesgo. Es un estudio observacional: muestra una asociación, no prueba causa y efecto.
Si no te gusta el integral, empieza mezclándolo mitad y mitad con blanco. Y si tienes diabetes, pregúntale a tu médico o nutricionista cuánto arroz te conviene por comida.
¿Enfriar el arroz cambia algo?
Al enfriarse, parte del almidón del arroz se reorganiza y se vuelve almidón resistente, que se digiere menos. En un estudio, el arroz blanco recién hecho tenía 0.64 g de almidón resistente por 100 g; refrigerado 24 horas a 4 °C y recalentado, 1.65 g. En 15 adultos sanos, ese arroz subió un poco menos el azúcar en sangre.
Es una diferencia de alrededor de 1 g por cada 100 g de arroz, así que en tu cuenta de calorías casi no se nota. No es un truco para bajar de peso.
Si guardas arroz cocido, hazlo con cuidado. El USDA recomienda refrigerar las sobras antes de que pasen 2 horas (1 hora si hace más de 32 °C), en recipientes poco profundos para que se enfríen rápido, y recalentarlas hasta que estén bien calientes, a 74 °C.
¿Cuánto arroz te cabe en una comida?
Depende de tus calorías y de tus carbohidratos del día. Dos ejemplos con las cuentas de nuestra calculadora de macros:
- Mujer de 30 años, 70 kg y 165 cm, poco activa, que quiere bajar de peso: unas 1,453 kcal y 147 g de carbohidratos al día. Una taza de arroz blanco le da 44.6 g, casi un tercio de sus carbohidratos; media taza, 22 g.
- Hombre de 35 años, 80 kg y 175 cm, activo, que quiere bajar de peso: unas 2,172 kcal y 264 g de carbohidratos al día. Una taza de arroz blanco es la sexta parte de sus carbohidratos.
Si ella reparte sus calorías en tres comidas, le tocan unas 480 por comida. Una taza de arroz con aceite (246 kcal) sería la mitad de su plato; con media taza sin grasa (103 kcal) le queda espacio para proteína y verdura. Saca tus propios números en la calculadora de calorías.
Para comparar con otros acompañantes, revisa la tabla de calorías de la comida mexicana, las calorías del sushi o las calorías de la pasta. Y si apenas empiezas a llevar la cuenta, lee cómo contar calorías.
En Calor.IA le tomas foto a tu plato y la app estima sus calorías y sus macros. Si lo cocinaste tú, también puedes escribir lo que comiste, con todo y el aceite que le pusiste.
Cómo calculamos estas cifras
Multiplicamos los valores por 100 g de USDA FoodData Central por el peso de cada porción:
- Arroz blanco de grano largo cocido (#168878) y crudo (#168877); integral cocido (#169704) y crudo (#169703); grano medio (#168880) y corto (#168882); vaporizado (#169708).
- Arroz con mantequilla (#2708405), con aceite (#2708404) y al estilo puertorriqueño (#2708432), de la base FNDDS de USDA.
- Arroz rojo de restaurante mexicano (#167665), arroz frito de restaurante chino (#167668) y arroz frito con pollo (#2708953).
- Aceite (#172336): 884 kcal por 100 g. El rendimiento de crudo a cocido lo estimamos dividiendo las calorías por 100 g del arroz crudo entre las del cocido (365 ÷ 130 = 2.8).
