Este menú para bajar de peso tiene 7 días con desayuno, comida (almuerzo), cena y una colación (merienda), y cada día suma unas 1,600 kcal, con 100 a 120 g de proteína y más de 30 g de fibra. Usa alimentos que se consiguen en casi cualquier país: huevo, avena, pollo, pescado, atún, frijoles, lentejas, arroz, pan integral, verduras y fruta. Si tu meta no es 1,600, abajo te explicamos cómo ajustarlo.
Antes de empezar, saca tu número en la calculadora de déficit calórico: te dice cuántas calorías comer al día para bajar a un ritmo seguro.
Cómo está armado
- Calorías estimadas. Calculamos cada ingrediente con sus valores por 100 g de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU., y redondeamos cada comida a la decena. La marca, el tamaño real de tu porción y la forma de cocinar cambian el número.
- Pesos. Las carnes, el pescado, el arroz, la pasta y las leguminosas están pesados ya cocidos; la avena, cruda.
- Proporciones. Nos guiamos por el Plato para Comer Saludable de Harvard: la mitad del plato con verduras y frutas, un cuarto con cereales (de preferencia integrales) y un cuarto con proteína. Cada día trae más de 650 g de frutas y verduras; la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 400 g.
- Lácteos. Uno o dos al día, el límite que sugiere Harvard.
- Aceite medido. Va en cucharaditas de 4.5 g (unas 40 kcal). Una cucharada sopera tiene unas 120: medirlo hace diferencia.
- Bebidas. No están contadas. Toma agua, café o té sin azúcar; si tomas otras, súmalas.
El menú de 7 días
Día 1
| Comida | Qué comer | kcal |
|---|
| Desayuno | ½ taza de avena (40 g) cocida con 1 taza de leche descremada (desnatada), 1 plátano (banana) mediano y 1 huevo cocido | 420 |
| Comida | 120 g de pechuga de pollo asada o a la plancha, ¾ de taza de arroz integral (150 g), ½ taza de frijoles negros (porotos, caraotas) y ensalada de lechuga, tomate y pepino con 1 cucharadita de aceite de oliva | 570 |
| Colación | 1 manzana mediana y 15 g de cacahuates (maní) naturales | 180 |
| Cena | Omelet (tortilla francesa) de 2 huevos con espinaca y champiñones, hecho con 1 cucharadita de aceite; 2 rebanadas de pan integral y 1 naranja | 430 |
| Total | Unos 100 g de proteína y 35 g de fibra | ≈ 1,600 |
Día 2
| Comida | Qué comer | kcal |
|---|
| Desayuno | 1 yogur griego natural sin grasa (170 g) con ½ taza de avena (40 g), 1 taza de fresas (frutillas) y 10 g de nueces | 360 |
| Comida | 1 taza de lentejas cocidas guisadas con zanahoria, cebolla y tomate en 2 cucharaditas de aceite; ½ taza de arroz integral (100 g) y 1 huevo cocido | 560 |
| Colación | 1 plátano mediano con 1 cucharada (16 g) de crema de cacahuate (mantequilla de maní) | 200 |
| Cena | 150 g de tilapia u otro pescado blanco al horno, 1 papa (patata) mediana cocida, 1 taza de brócoli y 1 cucharadita de aceite; 1 naranja | 490 |
| Total | Unos 105 g de proteína y 43 g de fibra | ≈ 1,610 |
Día 3
| Comida | Qué comer | kcal |
|---|
| Desayuno | 2 huevos revueltos con tomate y cebolla en 1 cucharadita de aceite, 2 rebanadas de pan integral y ¼ de aguacate (palta), unos 50 g | 440 |
| Comida | 1½ tazas de pasta integral cocida (190 g) con 85 g de carne molida (picada) 90 % magra, cebolla y ½ taza de salsa de tomate; ensalada de lechuga y tomate | 540 |
| Colación | 1 yogur natural bajo en grasa (170 g) con 1 taza de papaya | 170 |
| Cena | Ensalada de 1 lata pequeña de atún en agua (100 g escurrido), ½ taza de garbanzos cocidos, tomate, cebolla y pimiento (morrón) con 2 cucharaditas de aceite de oliva; 1 rebanada de pan integral | 450 |
| Total | Unos 110 g de proteína y 33 g de fibra | ≈ 1,600 |
Día 4
| Comida | Qué comer | kcal |
|---|
| Desayuno | Licuado (batido) de 1 taza de leche descremada, 100 g de yogur griego natural, 1 plátano, 30 g de avena y ½ cucharada de crema de cacahuate | 410 |
| Comida | 140 g de muslo de pollo sin piel ni hueso al horno, 150 g de camote (batata, boniato) asado, 1 taza de ejotes (judías verdes, vainitas) y ensalada de repollo (col) y zanahoria con 1 cucharadita de aceite | 500 |
| Colación | 1 naranja y 20 g de almendras (unas 16) | 180 |
| Cena | 1 taza de frijoles negros cocidos con 1 huevo cocido, 2 tortillas de maíz (48 g) o media arepa (unos 50 g), ¼ de aguacate y ensalada de lechuga, tomate y cebolla | 520 |
| Total | Unos 100 g de proteína y 47 g de fibra | ≈ 1,610 |
Día 5
| Comida | Qué comer | kcal |
|---|
| Desayuno | Panqueques (tortitas) de 2 huevos, 1 plátano y 30 g de avena licuados y cocidos en 1 cucharadita de aceite; ½ taza de fresas | 420 |
| Comida | Arroz con pollo: 120 g de pechuga, 1 taza de arroz blanco cocido (150 g), ½ taza de chícharos (arvejas, guisantes), pimiento, cebolla y zanahoria con 1 cucharadita de aceite; ensalada de lechuga y tomate | 550 |
| Colación | 1 yogur griego natural (170 g) con 1 taza de mango | 200 |
| Cena | Sándwich de 2 rebanadas de pan integral con 1 lata pequeña de atún en agua, tomate, lechuga y 30 g de aguacate; 1 pera | 440 |
| Total | Unos 120 g de proteína y 31 g de fibra | ≈ 1,610 |
Día 6
| Comida | Qué comer | kcal |
|---|
| Desayuno | 2 rebanadas de pan integral tostado con 2 huevos cocidos, ¼ de aguacate y rodajas de tomate | 410 |
| Comida | 120 g de lomo de cerdo a la plancha, 1 taza de quinoa (quinua) cocida y calabacita (calabacín, zapallito), pimiento y cebolla salteados en 2 cucharaditas de aceite | 530 |
| Colación | 3 tazas de palomitas de maíz (pochoclo) naturales, 24 g, hechas sin aceite ni mantequilla, y 1 manzana pequeña | 170 |
| Cena | Ensalada de 100 g de pechuga de pollo, 2 tazas de lechuga, 1 tomate, pepino, 50 g de elote (choclo), 30 g de queso fresco y 2 cucharaditas de aceite de oliva; 1 rebanada de pan integral | 510 |
| Total | Unos 115 g de proteína y 31 g de fibra | ≈ 1,620 |
Día 7
| Comida | Qué comer | kcal |
|---|
| Desayuno | ½ taza de avena (40 g) cocida con 1 taza de leche descremada, 1 manzana pequeña picada y 10 g de nueces; 1 huevo cocido | 460 |
| Comida | Hamburguesa casera: 100 g de carne molida 90 % magra ya cocida (unos 150 g en crudo) en 2 rebanadas de pan integral, con lechuga, tomate y cebolla; ensalada de repollo y zanahoria con 1 cucharadita de aceite | 480 |
| Colación | 1 yogur natural bajo en grasa (170 g) con 1 taza de piña (ananá) | 190 |
| Cena | Sopa de 80 g de pechuga desmenuzada, 1 taza de verduras mixtas congeladas, 100 g de papa y cebolla, con 1 cucharadita de aceite; 2 tortillas de maíz o media arepa | 490 |
| Total | Unos 105 g de proteína y 32 g de fibra | ≈ 1,620 |
Equivalencias para adaptarlo a lo que comes en tu país
Si en tu casa se come más pan, tortilla, arepa o arroz, cámbialos entre sí. Estas porciones tienen casi las mismas calorías (valores de USDA):
| Cereal o tubérculo | kcal |
|---|
| 2 rebanadas de pan integral (64 g) | 161 |
| 3 tortillas de maíz (72 g) | 157 |
| ¾ de arepa (75 g) | 164 |
| ⅔ de taza de arroz integral cocido (130 g) | 160 |
| 100 g de pasta integral cocida (casi 1 taza) | 149 |
| 1 papa mediana cocida (167 g) | 144 |
Con la proteína, fíjate en las calorías de cada opción, porque cambian más:
| Alimento | Proteína | kcal |
|---|
| 120 g de pechuga de pollo cocida | 37 g | 198 |
| 150 g de tilapia cocida | 39 g | 192 |
| 120 g de lomo de cerdo cocido | 31 g | 172 |
| 1 lata pequeña de atún en agua (100 g escurrido) | 19–26 g | 86–116 |
| 100 g de carne molida 90 % magra cocida | 28 g | 230 |
| 2 huevos | 13 g | 143 |
| 1 taza de lentejas cocidas | 18 g | 230 |
Las frutas también se cambian fácil: un plátano mediano, una manzana mediana, una pera o una taza de mango tienen entre 95 y 105 kcal; una naranja o una taza de papaya, unas 60, y una taza de fresas, unas 45. Las verduras de ensalada casi no cambian el total.
- Saca tu meta en la calculadora de déficit calórico, o tu mantenimiento en la calculadora de calorías.
- Compárala con 1,600 y suma o quita bloques de unas 100 kcal:
| Tu meta | Qué hacer |
|---|
| 1,200 a 1,400 kcal | Quita la colación (de 170 a 200 kcal) y, si hace falta, 1 rebanada de pan o la mitad del cereal de la comida. No bajes de 1,200. |
| 1,500 kcal | Quita la mitad de la colación o 1 rebanada de pan. |
| 1,600 kcal | Sigue el menú tal cual. |
| 1,800 kcal | Suma 2 bloques; por ejemplo, 1 fruta y 15 g de cacahuates. |
| 2,000 kcal | Suma 4 bloques: lo anterior más ½ taza de arroz y 1 huevo. |
| 2,200 kcal o más | Suma 6 bloques o más, repartidos en tus comidas. |
Bloques de unas 100 kcal: 1 plátano o 1 manzana mediana (95–105), 1 rebanada de pan integral (81), 2 tortillas de maíz (105), ½ taza de arroz cocido (100–125), 15 g de cacahuates (88), 1 huevo (72–78), 1 taza de leche descremada (83), ½ taza de frijoles cocidos (114) o 1 yogur griego natural (100).
Si eres hombre, Harvard Health sugiere no comer menos de 1,500 kcal al día sin supervisión de un profesional (1,200 si eres mujer). Y si la calculadora de proteína te pide más proteína de la que trae el menú, súmala con pocas calorías: 1 yogur griego natural (17 g de proteína, 100 kcal), 1 lata pequeña de atún en agua (19–26 g, 86–116 kcal) o 3 claras de huevo (11 g, 51 kcal).
¿Tu meta ronda 1,500? Mira el día de ejemplo de la dieta de 1500 calorías.
Lista del súper para la semana
- Proteínas: 12 huevos, pechuga de pollo (para 4 comidas) y 1 muslo, 150 g de pescado blanco, 2 latas pequeñas de atún en agua, carne molida 90 % magra (para 2 comidas) y 1 trozo de lomo de cerdo.
- Lácteos: 3 tazas de leche descremada, unos 450 g de yogur griego natural, 2 yogures naturales bajos en grasa y 30 g de queso fresco.
- Cereales y tubérculos: avena, pan integral (12 rebanadas), arroz integral y blanco, pasta integral, quinoa, 4 tortillas de maíz o 1 arepa, 2 papas y 1 camote.
- Leguminosas: frijoles negros, lentejas y garbanzos, de lata o cocidos en casa.
- Verduras: 7 tomates, 1 lechuga, 2 cebollas, 3 zanahorias, pimiento, pepino, calabacita, brócoli, espinaca, champiñones, ejotes, repollo, elote, chícharos, verduras mixtas congeladas y salsa de tomate.
- Frutas: 4 plátanos, 3 manzanas, 3 naranjas, 1 pera, 1 aguacate, fresas, ½ mango, 1 papaya pequeña y 1 rebanada grande de piña.
- Otros: aceite de oliva, nueces, almendras, cacahuates, crema de cacahuate y maíz para palomitas.
Consejos para seguirlo
- Cocina una vez, come dos. Las lentejas, los frijoles, el arroz y el pollo sirven para la comida de un día y la cena del siguiente.
- Dale sabor sin calorías. Especias, ajo, limón, vinagre y salsas picantes casi no suman. Los aderezos cremosos y la mayonesa, sí.
- Proteína en cada comida. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda porciones de 20 a 40 g; por eso el menú la reparte en el desayuno, la comida y la cena.
Si quieres un plan hecho a tu medida, el Coach IA de Calor.IA te arma un plan semanal con su lista del súper según tu meta, y registras cada comida con una foto. Para ver qué más ayuda además de la comida, lee cómo bajar de peso.
